Как быстро накачать руки

Как быстро накачать руки

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Содержание

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Подъем штанги на скамье Скотта

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Жим лежа

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Французский жим

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике.

Как накачать рельефные руки девушке

Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу , а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Рекомендации

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

Как накачать руки самостоятельно?

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя.

Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Подъем штанги на скамье Скотта

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Жим лежа

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Французский жим

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу , а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Рекомендации

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Подъем штанги на скамье Скотта

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Жим лежа

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу.

Накачать руки дома, или Мужчинам — масса, женщинам — рельеф!

Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Французский жим

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу , а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Рекомендации

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

Как накачать руки

Логика новичков в тренажерном зале проста — если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща — при подъемах на бицепс работает даже пресс.

Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма — при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.

Сколько весят мышцы рук?

Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.

Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг — недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.

День рук — максимум дважды в неделю

Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие ментальной связи между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно — трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.

«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга.

Как в домашних условиях мужчине накачать руки: техники

Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.

Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее. 

Как правильно тренировать трицепс?

Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями — прежде всего, различными отжиманиями. Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Как правильно тренировать бицепс?

Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.

Научиться чувствовать бицепс проще всего с концентрированных подъемов гантели на скамье — зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60°, затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно поднимите вес, затем опустите. 

Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс. В реальности мускулатура рук развивается при выполнении различных тяг — горизонтальных (отжимания, жим лежа) и вертикальных (подтягивания, тяга верхнего блока).

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Подъем штанги на скамье Скотта

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Жим лежа

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Французский жим

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине и девушке

Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу , а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Рекомендации

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

Как накачать руки

Логика новичков в тренажерном зале проста — если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща — при подъемах на бицепс работает даже пресс.

Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма — при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.

Сколько весят мышцы рук?

Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.

Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг — недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.

День рук — максимум дважды в неделю

Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие ментальной связи между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно — трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.

«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.

Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее. 

Как правильно тренировать трицепс?

Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями — прежде всего, различными отжиманиями.

Как накачать руки мужчине в домашних условиях

Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Как правильно тренировать бицепс?

Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.

Научиться чувствовать бицепс проще всего с концентрированных подъемов гантели на скамье — зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60°, затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно поднимите вес, затем опустите. 

Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс. В реальности мускулатура рук развивается при выполнении различных тяг — горизонтальных (отжимания, жим лежа) и вертикальных (подтягивания, тяга верхнего блока).

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *