Кроссфит для начинающих

Кроссфит для начинающих

Содержание

Кроссфит в домашних условиях

Казалось бы, все уже изобретено и нет пространства для ново открывшихся видов спорта. Довольствуйтесь тем, что есть, ибо его не так уж и мало. Ан, нет! Есть еще место для творчества в спорте, и если вас не удовлетворяют имеющиеся в мире сотни видов физической активности, новоизобретенный кроссфит как раз для вас. Сегодня мы расскажем, что это за птица – кроссфит, с чем ее едят и что она дает. Итак, о тренировках кроссфит для начинающих.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, схожие с кардио занятиями, но объединяющие в себе также упражнения с собственным и дополнительным весом. Проще говоря, вам отводится время, например, 2 минуты. За этот промежуток времени вам надо 10 раз подтянутся, 15 раз отжаться, 20 раз присесть, 25 раз вспрыгнуть на возвышение. Это – один круг. Подобный круг следует повторить 4-5 раз за отведенные 2 минуты.

То есть, получается, что комплексы кроссфит – это интенсивнейшие аэробные тренировки, во время которых сжигается жир, а также превосходная замена «качалки», ведь даже в домашнем кроссфите вы найдете упражнения с гантелями, турниками, а также отягощениями.

В чем смысл?

У вас мог возникнуть вопрос, зачем эти 2 минуты, почему нельзя просто так выполнить по 5 подходов приседаний, подтягиваний, прыжков, отжиманий и т.п. Причин несколько. Во-первых, в кроссфите важна поочередность упражнений, имена она и позволяет в максимально короткие сроки достичь результата. Во-вторых, каждый кроссфитер ежедневно ставит рекорды. Представьте себе, что вы просто выполняете все вышеперечисленное по 5 подходов. Сердце выпрыгивает из груди, дыханье давно сбилось, вы себя пожалели, остановились и продолжаете после небольшого отдыха.

В кроссфите каждый тренирующийся ставит и побивает личные рекорды: вчера вы успели сделать 4 круга за 2 минуты, сегодня 4,5, а завтра глядишь, и 5 получится. За счет этого азарта, вы пренебрегаете ускоренным дыханием и сердцебиением, не жалеете себя, и в итоге, быстрее сжигаете жир. Ведь известно, что чем выше количество сердечных сокращений, так больше жира в нас сгорает.

Домашние занятия

Теперь, когда уже понятно, что такое кроссфит, можем поговорить о занятиях кроссфитом в домашних условиях. Одно из преимуществ данного вида спорта то, что нет надобности покупать абонементы в тренировочный зал, каждый начинающий легко может заниматься дома или на турнике перед домом. Но для этого все же не обойтись без кое-какого инвентаря.

Для выполнения упражнений по кроссфиту дома, прежде всего, вам нужен турник. Если желанье заниматься не поблекнет, следующим приобретением должен быть «мешок с песком» — sand bag. Это для силовых занятий в качестве отягощения.

Кроссфит: программа тренировок для начинающих

Ну и не лишним будут завалявшиеся в углу пара гантель.

Польза

За одно занятие по кроссфиту сжигается около 1000 ккал! Какие тренировочные комплексы вам могут предложить столь заманчивый эффект? Вскоре, вы сами того и не заметите, жир растает на глазах, а мышцы приобретут стальной рельеф.

Во время любой программы кроссфит в домашних условиях задействованы абсолютно все группы мышц, а заниматься кроссфитом можно в любом возрасте.

Кроссфит развивает реакцию, координацию, выносливость и способствует общей физической подготовке. Обычная тренировка длиться 20 минут, облегченный вариант – 12. И за это время вы потратите сил больше чем за десяток обычных тренировок. Если комплексы по кроссфиту кажутся вам не по силу, ищите облегченные варианты, самое главное – не терять мотивацию и не допускать перерывов между подходами. Все остальное (мышцы, сила и выносливость) придут незаметно с тренировками.

Привет друзья. Сегодня я расскажу о круговой тренировке, так называемой кроссфит, её в начале 2000-х придумали Грег Глассман с женой, для подготовки морских пехотинцев в Штатах. Но потом быстренько переделали и для гражданских людей.

Упражнения и тренировки для начинающих по кроссфит

Что мне нравится, что кроссфит тренировка длится 45 минут включает в себя различные элементы из тяжелой и легкой атлетики. А на соревнованиях так вообще могут быть включены элементы акробатики, например отжался и надо сразу сальто назад сделать, не умеешь, иди учись!

Кросс Фит относится к современному и популярному направлению фитнеса. Он отличается высокой интенсивностью нагрузок и построен на системе круговых тренировок. Делится на занятия для людей без подготовки и для тренировки профессиональных спортсменов.

Эта система ориентирована на развитие всех физических качеств и повышение функциональных возможностей организма занимающегося. Отличительной чертой этого направления является отсутствие отдыха между нагрузками между сетами и применение упражнений для вовлечения в работу максимального количества мышц.

Для этого используются такие упражнения, как:

• тяги;

• толчки;

• приседания;

• рывки;

• подтягивания;

• отжимания.

К этим упражнениям добавляется аэробная работа: беговые нагрузки, скакалка, плавание, велосипед. Применяется разнообразное сочетание упражнений и весовых нагрузок. Интенсивность тренировки тоже можно выбрать индивидуально. Всё будет зависеть от подготовленности занимающегося и поставленных задач занятия. Но существуют основные упражнения, на основе которых была построена эта система.

В данную группу входят:

• упражнения с собственным весом;

• со снарядами;

• грузами;

• на преодоление расстояния.

  • Преимущества и недостатки

Положительной чертой занятий является то, что нагрузка распределяется на все группы мышц, и организм тренируется всесторонне, повышается общая выносливость. Высокая интенсивность занятий помогает быстро уменьшить вес и привести тело в форму. Нет ограничений по возрасту.

Это направление фитнеса постепенно становится самостоятельным видом состязаний. В России уже начали проводить чемпионаты по кросс фиту.

Недостатком его считают экстремальные нагрузки, которые провоцируют развитие сердечных заболеваний и получение травм у непрофессиональных спортсменов. Но и хорошо подготовленные атлеты рискуют навредить миокарду, выполняя запредельные нагрузки, а также возможна вероятность развития заболевания суставов, особенно локтевых, тазобедренных и коленных. Поэтому эта система подходит только здоровым людям.

Для того чтобы система кроссфит помогла получить желаемый результат, не навредив здоровью, необходимо первоначально заниматься под руководством инструктора, стремиться правильно выполнять технику движения.

Тренировки проводятся каждый день, и каждый день суперсеты не повторяются, об упражнениях можно узнать на сайте кроссфита, что очень удобно и не надо сидеть придумывать комплекс. Но по первости, я уходил на полусогнутых и с таким давлением, что думал глаза вылезут, сказывалось то, что долгие годы вообще не занимался аэробными нагрузками.

Перед началом тренировки, обязательно проводится инструктаж по технике подъема снаряда, будь то гиря или рывок штанги и т.п. Так что, вероятность трамвы снижается. В общем можете попробовать, сейчас практически в каждом уголке России уже есть клубы с сертифицированными тренерами. Может это то, что вам нужно. Удачи друзья!

Кроссфит в домашних условиях

Казалось бы, все уже изобретено и нет пространства для ново открывшихся видов спорта. Довольствуйтесь тем, что есть, ибо его не так уж и мало. Ан, нет! Есть еще место для творчества в спорте, и если вас не удовлетворяют имеющиеся в мире сотни видов физической активности, новоизобретенный кроссфит как раз для вас. Сегодня мы расскажем, что это за птица – кроссфит, с чем ее едят и что она дает. Итак, о тренировках кроссфит для начинающих.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, схожие с кардио занятиями, но объединяющие в себе также упражнения с собственным и дополнительным весом. Проще говоря, вам отводится время, например, 2 минуты. За этот промежуток времени вам надо 10 раз подтянутся, 15 раз отжаться, 20 раз присесть, 25 раз вспрыгнуть на возвышение. Это – один круг.

Кроссфит в домашних условиях без снарядов для похудения

Подобный круг следует повторить 4-5 раз за отведенные 2 минуты.

То есть, получается, что комплексы кроссфит – это интенсивнейшие аэробные тренировки, во время которых сжигается жир, а также превосходная замена «качалки», ведь даже в домашнем кроссфите вы найдете упражнения с гантелями, турниками, а также отягощениями.

В чем смысл?

У вас мог возникнуть вопрос, зачем эти 2 минуты, почему нельзя просто так выполнить по 5 подходов приседаний, подтягиваний, прыжков, отжиманий и т.п. Причин несколько. Во-первых, в кроссфите важна поочередность упражнений, имена она и позволяет в максимально короткие сроки достичь результата. Во-вторых, каждый кроссфитер ежедневно ставит рекорды. Представьте себе, что вы просто выполняете все вышеперечисленное по 5 подходов. Сердце выпрыгивает из груди, дыханье давно сбилось, вы себя пожалели, остановились и продолжаете после небольшого отдыха.

В кроссфите каждый тренирующийся ставит и побивает личные рекорды: вчера вы успели сделать 4 круга за 2 минуты, сегодня 4,5, а завтра глядишь, и 5 получится. За счет этого азарта, вы пренебрегаете ускоренным дыханием и сердцебиением, не жалеете себя, и в итоге, быстрее сжигаете жир. Ведь известно, что чем выше количество сердечных сокращений, так больше жира в нас сгорает.

Домашние занятия

Теперь, когда уже понятно, что такое кроссфит, можем поговорить о занятиях кроссфитом в домашних условиях. Одно из преимуществ данного вида спорта то, что нет надобности покупать абонементы в тренировочный зал, каждый начинающий легко может заниматься дома или на турнике перед домом. Но для этого все же не обойтись без кое-какого инвентаря.

Для выполнения упражнений по кроссфиту дома, прежде всего, вам нужен турник. Если желанье заниматься не поблекнет, следующим приобретением должен быть «мешок с песком» — sand bag. Это для силовых занятий в качестве отягощения. Ну и не лишним будут завалявшиеся в углу пара гантель.

Польза

За одно занятие по кроссфиту сжигается около 1000 ккал! Какие тренировочные комплексы вам могут предложить столь заманчивый эффект? Вскоре, вы сами того и не заметите, жир растает на глазах, а мышцы приобретут стальной рельеф.

Во время любой программы кроссфит в домашних условиях задействованы абсолютно все группы мышц, а заниматься кроссфитом можно в любом возрасте.

Кроссфит развивает реакцию, координацию, выносливость и способствует общей физической подготовке. Обычная тренировка длиться 20 минут, облегченный вариант – 12. И за это время вы потратите сил больше чем за десяток обычных тренировок. Если комплексы по кроссфиту кажутся вам не по силу, ищите облегченные варианты, самое главное – не терять мотивацию и не допускать перерывов между подходами. Все остальное (мышцы, сила и выносливость) придут незаметно с тренировками.

Кроссфит в домашних условиях для начинающих

Комплексы и упражнения для начинающих в кроссфите

Чтобы понять, с чего должен начинаться кроссфит, нужно задуматься, что представляет собой это спортивное направление. Серьезная силовая и функциональная работа предполагает наличие у занимающегося определенных физических навыков. Поэтому программа кроссфит для начинающих должна основываться на совершенствовании ими общей физической подготовки и улучшения базовых показателей.

Базовые упражнения

О значимости в тренировочном арсенале базовых упражнений мы говорили неоднократно. В первую очередь, это касается приседаний, однако кроссфит – довольно специфичное направление, и здесь присутствует своя «база». При этом традиционные подтягивания по своей технике отличаются от, так называемых, киппинг подтягиваний. В кроссфите применяются своеобразные рывки, которые позволяют выполнять темповые повторения в большом количестве раз.

Выполнение же традиционных базовых упражнений и всех элементов, используемых для улучшения ОФП во всех видах спорта, является обязательным. Так, на первом этапе программа кроссфит для начинающих может включать в себя:

  1. Приседания, как с отягощениями, так и темповые. Рабочий вес определяется текущей подготовкой спортсмена.

    Число силовых повторений – 7–12 на 3 подхода, темповых 20–30 на 2 подхода.

  2. Выпрыгивания из глубокого приседа. Упражнение направлено на развитие выносливости силы ног и их взрывной силы, а также на укрепление мышц кора.
  3. Подтягивания. Без них кроссфит – не кроссфит. Здесь нет смысла указывать количество подходов и повторений – просто работайте на совесть.
  4. Берпи. Типичное кроссфит упражнение для начинающих и для опытных спортсменов. Отлично развивает ОФП, функционально затрагивая все мышечные зоны.
  5. Работа на скакалке. Здесь могут использоваться как двойные, так и одиночные прыжки – все зависит от ваших навыков. Но в любом случае этот элемент нельзя обходить стороной, так как скакалка развивает мышечную координацию, укрепляет мышцы ног (и не только икроножные), способствует улучшению выносливости.
  6. Запрыгивания на тумбу или прыжки с высоким подниманием бедра. В качестве тумбы подойдет любая устойчивая платформа, будь то резиновое колесо на улице или пирамида из степов в фитнес-зале.

На этом список завершим, так как начинающим спортсменам по этому направлению нет смысла загружать свой график большим количеством элементов. Особенно если физическая подготовка оставляет желать лучшего, вполне достаточно будет сосредоточиться на выполнении перечисленных упражнений.

Кроссфит для начинающих — программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин с видео

Чуть ниже мы обговорим, как из них составлять элементарные связки, или ВОДы.

Кардио работа

Кроссфит упражнения для начинающих в обязательном порядке должны включать в себя бег. При этом сложно разработать универсальную программу, которая подойдет каждому, так как тренировочный алгоритм должен подбираться индивидуально и соответствовать начальной и текущей подготовке спортсмена. Поэтому, если у вас нет квалифицированного тренера, которому вы доверяете, полагайтесь на свои субъективные ощущения, выбирая темп, беговую дистанцию и частоту тренировок.

Если вы начинаете фактически с нуля, или просто давно не тренировались, недельный тренировочный график может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – 1 км неспешного бега (о новомодном джоггинге можно почитать здесь);
  • вторник – отдых;
  • среда – 2 км в том же темпе;
  • четверг – 1 км джоггинга;
  • пятница – 2 км;
  • суббота – 2 км;
  • воскресенье – выходной.

Такая методика позволит на начальном этапе укрепить сердечно-сосудистую систему и подготовить организм к работе, так как любая программа кроссфит для начинающих предполагает довольно серьезную функциональную работу.

Чем более длительным будет подготовительный этап, который будет включать в себя выполнение перечисленных базовых элементов и кардио работу, тем лучше вы адаптируете свой организм и будете готовы выполнять кроссфит упражнения для начинающих.

Чтобы подготовительный этап чрезмерно не затянулся и не стал похожим на рутинные тренировки, все же стоит разнообразить его работой по круговому принципу, на чем и основывается алгоритм CrossFit.

Примеры программ кроссфита для начинающих

На базе перечисленных упражнений составим для примера несколько комплексов, которые вполне смогут выполнять новички. Построим их по разному принципу, от более простых к более сложным.

Программа №1 – упражнения для общего развития

За основу возьмем 4 кроссфит упражнения для начинающих, которые будут представлять собой 4 станции.

  1. Бег 400 метров.
  2. Прыжки на скакалке – 200 раз.
  3. Берпи – 15 раз.
  4. Подтягивания – 10 раз.

После выполнения каждого элемента отдых 1 минута. Итоговое количество раундов – 3.

Программа №2 – для сильных ног

В этом случае вашей задачей становится максимальный объем проделанной работы в заданный отрезок времени.

  1. Бег – 1 минута.
  2. Запрыгивания на тумбу – 1 минута.
  3. Поднимание корпуса лежа на пресс – 1 минута.
  4. Темповые приседания – 1 минута.

Количество раундов можно определить самостоятельно. Такая программа кроссфит для начинающих позволит удобно будет отследить свой прогресс с течением времени. Скажем, на первой тренировке за минуту вы пробежите 200 метров и сделаете 20 приседаний, а через две недели регулярных занятий сделаете контрольный ВОД, где сможете понять, насколько улучшились ваши показатели.

Программа №3 – работа на характер

Подойдет не только новичкам, но и более продвинутым спортсменам. Здесь за единицу времени принимается 1 минута. Можно взять такие упражнения:

  • подтягивания (старт 10 повторений);
  • приседания (старт 10 повторений);
  • берпи (старт 5 повторений);
  • запрыгивания на тумбу (старт 5 повторений).

На каждое упражнение выделяется минута. Эта же минута включает в себя и количество отдыха, которое останется после выполнения заданного числа повторений. То есть, например, 10 подтягиваний занимают 20 секунд. Значит, 40 оставшихся секунд вы отдыхаете, после чего начинаются приседания. И так далее. После выполнения полного круга, начинается второй круг, где количество повторений растет на 1 единицу, и вам теперь нужно начать с 11 подтягиваний. Соответственно, времени на отдых остается меньше.

Эдакий комплекс на характер. На каком-то этапе вы все равно выдохнетесь, так как объемы растут, а время отдыха неизбежно сокращается. Вопрос лишь в том, сколько вы продержитесь. Для тех, у кого с этим проблемы, могут почитать, как научиться подтягиваться.

Перечисленные кроссфит упражнения для начинающих в составе ВОДов отлично подойдут и в качестве программы для опытных спортсменов. При этом ее наполнение может меняться, а описанные интервальные алгоритмы попробовать будет очень интересно.

Еще публикации по этой теме

Подробности Категория: Кроссфит

Видео уроки фитнеса

В современной жизни хватает различных стрессов и перегрузок, а так хочется найти время, чтоб одновременно заниматься спортом и психологической разгрузкой. Самым оптимальным решением реализации поставленных целей является фитнес.
Конечно, мир фитнеса довольно многообразный и определиться с чего начать совсем непросто. Искренне верим, что видео уроки этого раздела помогут Вам на пути к достижению гармонии души и тела.
Онлайн видео фитнеса способны заменить тренера в клубе, чтоб Вы смогли добиться желаемого эффекта, не тратя денег на абонементы. А домашние стены расположат к спокойной обстановке и помогут больше сконцентрироваться на своем теле и здоровье.

9 эффективных упражнений для пресса в картинках

20.10.201610411

Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота.

Танцевальная кардио тренировка с элементами Belly Dance

Представляем вам видео-урок танцевальной кардио тренировки с элементами Belly Dance.

Гид по кроссфиту для девушек – особенности тренировок и пример программы

С его помощью вы сможете одновременно практиковать движения танца живота и сжигать калории.

Танцевальная тренировка для пресса с элементами хип-хоп

09.10.201612250

Сегодняшняя тренировка в стиле хип-хоп поможет укрепить мышцы пресса, спины и развить гибкость. Танцевальные элементы покажет знаменитая танцовщица Даниэль Пизер.

Комплекс танцевальных упражнений для проработки мышц ног

Сегодняшняя танцевальная тренировка поможет привести в тонус мышцы ног. Комплекс упражнений подойдет для девушек любого возраста и уровня подготовки.

Танцевальная кардио тренировка для сжигания жира

Танцевальная тренировка для похудения – это жиросжигающее кардио от профессиональной танцовщицы Даниэль Пизер. Приготовьтесь потеть.

15 минут для стройного тела: домашняя видео-тренировка

22.03.201610471

Предлагаем замечательное видео 15-минутной тренировки для всего тела, которое поможет быстро похудеть всем девушкам в домашних условиях.

Выпады и приседания для проработки ног и ягодиц: ТОП-6 вариантов упражнений

Чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, выполняйте выпады и приседания с утяжелителем, представленные на картинках. Комплекс упражнений для девушек поможет быстро добиться красоты и стройности ваших ножек.

Йога для беременных: асаны 1 триместра

Йога для беременных, 1 триместр – это комплекс мягких, щадящих упражнений, направленных на расслабление и восстановление сил. Занятия проводит опытный преподаватель Ирина Мухина.

Йога для живота и талии: 5 минут в день для красоты и здоровья

13.02.201617529

Предлагаем вам видео-урок йоги для плоского живота и тонкой талии. Одно несложное упражнение и всего пять минут в день помогут подтянуть мышцы живота и привести его в красивую форму.

Йога для позвоночника: домашняя терапия

11.02.201626847

Смотрите замечательные видео-уроки йоги для позвоночника, повторяйте упражнения вслед за тренером и вскоре вы почувствуете оздоравливающий эффект.

Тренировка для всего тела: комплекс в картинках

Предлагаем вашему вниманию отличную тренировку для всего тела в домашних условиях. Поэтапное описание и демонстрация помогут освоить технику выполнения каждого упражнения.

Танец на пилоне: советы для начинающих

Всем начинающим девушкам, которые хотят освоить мастерство танца на пилоне, предлагаем к просмотру видео-уроки с массой полезной информации.

Упражнения на боковой пресс: подчеркиваем талию

Смотрите, как накачать боковой пресс в домашних условиях. Видео-урок покажет самые эффективные упражнения для женщин, которые хотят подчеркнуть талию.

Кардио для сжигания жира: 37-минутный комплекс

29.09.201516766

Выполняйте эффективную кардио тренировку для сжигания жира, чтобы быстро добиться желаемого результата. Включайте видео и занимайтесь в домашних условиях.

Калланетика для идеальной фигуры: комплекс для начинающих

29.09.201513202

Предлагаем вам замечательный комплекс калланетики для начинающих в картинках. Простые упражнения направлены на проработку мышц спины, живота и ног.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *