Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба с палками

Содержание

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

С возрастом человек все чаще начинает задумываться о собственном здоровье, поэтому очень многие людей решают заняться спортом. Однако с годами намного тяжелее выполнять большинство физических упражнений, а вот скандинавская ходьба с палками является отличным вариантом для пожилых людей поддержать себя в форме и укрепить здоровье.

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Скандинавская ходьба очень полезна для людей преклонного возраста, ведь регулярные занятия уже через несколько месяцев дадут о себе знать, а именно:

  1. Улучшается общее самочувствие человека, чувствуется «прилив» энергии, сил, появляется бодрость.
  2. Повышается работоспособность и активность организма.
  3. Налаживается давление и снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные эксперименты доказали, что риск инфарктов снижается в разы у человека, который, практикует скандинавскую ходьбу.
  4. Вырабатывается устойчивость к различным заболеваниям, значительно укрепляется иммунная система.
  5. Улучшается работа легких.
  6. Снижается уровень холестерина.
  7. Улучшаются все обменные процессы в организме.
  8. Налаживается координация движений, что очень важно для людей преклонного возраста.
  9. Укрепляются суставы.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей такая же, как и для молодых, и очень напоминает бег на лыжах. Приступая к занятиям, следует запомнить, что если шаг вперед делается правой ногой, то одновременно вперед выводится левая рука и наоборот. Спину надо стараться держать ровной, а плечи расслабленными и не поднятыми вверх.

Существуют определенные правила скандинавской ходьбы для пожилых людей, и если эти правила соблюдать, то занятия будут проходить легко и принесут максимум пользы:

  1. Прежде чем приступить к ходьбе с палками следует сделать разминку. Рекомендуем выполнить несколько простых упражнений на растяжку.
  2. Обязательно проверьте состояние всех креплений, длину ремней и т.д.
  3. При ходьбе следует правильно дышать.

    Скандинавская ходьба с палками: польза, вред и как правильно ходить

    Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.

  4. После ходьбы необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку.
  5. Поначалу ходьба должна составлять не более 20 минут, ну а со временем продолжительность занятий увеличивается.

Всем привет. Сегодня в статье поговорим о скандинавской ходьбе, вернее я покажу вам интересное и познавательное видео. Также рекомендую ознакомиться с моими предыдущими статьями: как выбрать палки для скандинавской ходьбы и про пользу ходьбы.

Пешком за здоровьем

Скандинавская ходьба – это новое направление в спортивных нагрузках. Появившееся чуть более 20 лет назад, но уже завоевавшее любовь многих жителей Европы. Постепенно этот вид спорта становится все более популярным и в России.

Объясняется это довольно просто: техника тренировок простая, но при этом эффективная, позволяет сочетать прогулки на свежем воздухе и активную физическую нагрузку, не требуя значительных затрат на обмундирование.

Как показывают исследования, во время скандинавской ходьбы задействуется 90 процентов мышц тела, в том числе и верхней части тела, в тоже время при обычной ходьбе работает только 70 процентов мышц. Соответственно, и энергозатраты при таком движении гораздо больше.

Изначально этот вид спорта предназначался для пенсионеров, поскольку палки помогают при движении. По этим же соображениям ее использовали для реабилитации пациентов после некоторых заболеваний.

Обучиться ею можно самостоятельно по видео:

Техника

Сегодня скандинавская ходьба применяется гораздо шире и рекомендуется широким группам населения, как здоровым, так и имеющим заболевания опорно-двигательной системы, депрессии и бессонницы, ожирение, вегетососудистую дистонию и прочие.

Ограничения существуют для людей с тяжелыми формами сердечно-сосудистых заболеваний. Тем, у кого есть проблемы с внутренними органами, необходимо проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях устанавливаются минимальные нагрузки в первое время, которые затем постепенно увеличиваются.

Здоровым людям так же не стоит сразу брать большую нагрузку, скорость и продолжительность занятий должны расти постепенно в зависимости от самочувствия.

Рекомендуемая нагрузка составляет 30 минут 2-3 раза в неделю. В первые дни достаточно и 15-минутных прогулок.

Как любой вид спорта, скандинавская ходьба начинается с небольшой разминки, за которой следует основная нагрузка. Перед занятием следует проверить крепления на палках и при необходимости отрегулировать их длину.

Техника движений похожа на обычную ходьбу, но происходит гораздо интенсивнее и дает дополнительный упор на палки.

Скандинавская ходьба с палками — польза, техника, противопоказания

В процессе желательно удерживать ритм дыхания в соотношении вдоха к выдоху 1:2.

В конце прогулки скорость постепенно снижается и человек потихоньку останавливается. Приятным завершением такой прогулки станет баня или сауна.

Смотрите видео про скандинавскую ходьбу, учитесь и занимайтесь. Будьте здоровы, пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

С возрастом человек все чаще начинает задумываться о собственном здоровье, поэтому очень многие людей решают заняться спортом. Однако с годами намного тяжелее выполнять большинство физических упражнений, а вот скандинавская ходьба с палками является отличным вариантом для пожилых людей поддержать себя в форме и укрепить здоровье.

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Скандинавская ходьба очень полезна для людей преклонного возраста, ведь регулярные занятия уже через несколько месяцев дадут о себе знать, а именно:

  1. Улучшается общее самочувствие человека, чувствуется «прилив» энергии, сил, появляется бодрость.
  2. Повышается работоспособность и активность организма.
  3. Налаживается давление и снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные эксперименты доказали, что риск инфарктов снижается в разы у человека, который, практикует скандинавскую ходьбу.
  4. Вырабатывается устойчивость к различным заболеваниям, значительно укрепляется иммунная система.
  5. Улучшается работа легких.
  6. Снижается уровень холестерина.
  7. Улучшаются все обменные процессы в организме.
  8. Налаживается координация движений, что очень важно для людей преклонного возраста.
  9. Укрепляются суставы.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей такая же, как и для молодых, и очень напоминает бег на лыжах. Приступая к занятиям, следует запомнить, что если шаг вперед делается правой ногой, то одновременно вперед выводится левая рука и наоборот. Спину надо стараться держать ровной, а плечи расслабленными и не поднятыми вверх.

Существуют определенные правила скандинавской ходьбы для пожилых людей, и если эти правила соблюдать, то занятия будут проходить легко и принесут максимум пользы:

  1. Прежде чем приступить к ходьбе с палками следует сделать разминку.

    Скандинавская ходьба

    Рекомендуем выполнить несколько простых упражнений на растяжку.

  2. Обязательно проверьте состояние всех креплений, длину ремней и т.д.
  3. При ходьбе следует правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.
  4. После ходьбы необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку.
  5. Поначалу ходьба должна составлять не более 20 минут, ну а со временем продолжительность занятий увеличивается.

Скандинавская ходьба – как правильно ходить?

Скандинавскую ходьбу как вид оздоравливающей организм физической культуры запатентовал Марк Кантан – финн по происхождению. Родоначальниками самой же идеи являются финские спортсмены-лыжники, которые тренировались таким способом летом, стараясь держать руки в форме.

Польза скандинавкой ходьбы с палками

Сегодня этим видом спорта увлечен весь мир, а мировая ассоциация скандинавской ходьбы включает в себя уже 25 стран. Как правильно ходить при скандинавской ходьбе, будет рассказано в этой статье.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Этот вид спорта хорош тем, что человеку не нужно как-то себя пересиливать и запоминать сложную технику выполнения: при занятиях он двигается вполне естественно. Верхние и нижние конечности, а также туловище двигаются свободно и слаженно. Палки переставляются в ритме ног: при выносе правой ноги вперед выдвигается левая палка и наоборот. Очень важно соблюдать именно такую ассиметричность. Оба снаряда следует держать рядом с корпусом, разносить их по сторонам слишком широко не рекомендуется. Правильная скандинавская ходьба с палками предусматривает такую последовательность выполнения движений: делая первый шаг, немного согнуть одну руку в локтевом суставе и вытянуть вперед, следя за тем, чтобы снаряд находился под углом.

Другую руку, согнутую в локте, следует держать на уровне бедер и направлять назад. Темп следует держать несколько более интенсивный, чем при обычной прогулке. Амплитуду движений верхних конечностей определяет ширина шага и именно от этого зависит общая нагрузка на мышцы тела. При правильной технике скандинавской ходьбы стопа становится сначала на пятку, а затем на носок. При этом перемещаться нужно плавно, без рывков. Интенсивность ходьбы определяется состоянием здоровья и другими факторами. Если необходимо снизить нагрузку, то размах рук следует сделать мельче, а вот при увеличении амплитуды движения рук трудоемкость тренировки повышается.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

Как правило, скандинавской ходьбой занимаются целыми командами, отправляясь на пешие прогулки в лес, парк и другие живописные места. Однако, долго разговаривать со спутниками вряд ли получится, так как легко сбиться с ритма и устать. Поэтому лучше сосредоточиться на дыхании, хотя каких-либо четких руководств по этому поводу нет. Рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать через рот, потому как это наиболее приемлемый вариант для большинства людей. Тем, кто интересуется, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, можно рекомендовать придерживаться ритма с соотношением вдоха и выдоха 1:2. То есть на каждые 2 шага делать вдох, а выдыхать через каждые четыре.

Другие условия правильной скандинавской ходьбы

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Можно сделать простую зарядку, проработав по очереди все мышцы тела. То есть выполнить наклоны корпуса, приседания, вращательные движения рук и ног и пр. Заканчивать ходьбу должны упражнения на растяжку. У многих на первых порах будут ощутимо болеть мышцы, а чтобы минимизировать такие неприятные последствия, необходимо принять после тренировки теплую ванну, а после сделать самомассаж ног.

Тренироваться следует пару раз в 7 дней по 30–60 минут. Наращивать частоту и продолжительность следует постепенно, прислушиваясь к своему организму. В любом случае ходьба должна приносить удовольствие, а не доводить до изнеможения. Обувь и одежда должны быть удобными, речь идет о кроссовках по размеру и спортивном костюме. При желании можно приобрести специальное обмундирование для занятий ходьбой с палками. Специалисты не запрещают чередовать медленную и ускоренную ходьбу, короткие пробежки и пятиминутки для отдыха.

Скандинавскую (северную, финскую, нордическую) ) ходьбу с палками можно назвать и вариантом уличного фитнеса, и лечебной физкультурой, и видом спорта, и отличной альтернативой активного отдыха. Заключается она в том, что человек надевает удобный для движения спортивный костюм, обувает ноги в кроссовки с гибкой прочной подошвой, берёт в руки специальные палки и отправляется вышагивать по просторам парка, леса, равнины или пересечённой местности, наслаждаясь радостью от свободы движения.

В наши дни скандинавская ходьба покорила сердца миллионов людей по всему земному шару. Заниматься ей могут и здоровые, и больные, и молодые, и пожилые, и взрослые, и дети, и даже беременные женщины.

Влияние скандинавской ходьбы на организм:

  • поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней части тела;
  • тренирует около 90% всех мышц тела,
  • сжигает калорий на 46% больше, чем обычная ходьба;
  • уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник;
  • улучшает работу сердца и легких, исправляет осанку;
  • улучшает чувство равновесия и координацию.

От скандинавской ходьбы может быть вред в следующих случаях:

  • пренебрежение правильной техникой самой ходьбы, или её незнание;

  • нарушения в экипировке, например, неподходящая обувь, стесняющая движения одежда или несоответствующая длина палок;

  • перегиб в активности при занятии, то есть, когда человек специально и сознательно превышает свои физические возможности.

Аргументы в пользу скандинавской ходьба с палками

С годами, к сожалению, мы несем тяжкий груз из всяческих болячек. Это и гипертония, и слабость в мышцах и суставах, и болезни сердца, и гормональные дисбалансы, и психологические расстройства, и бич нашего времени — остеохондроз, и беда многих бабушек — остеопороз. Преодолеть недуги с лёгкостью поможет скандинавская ходьба с палками:

  • Практически у всех людей, особенно старшего возраста, болят суставы и позвоночник, из-за чего им трудно ходить. Но при использовании скандинавских палок опора осуществляется не только на ноги, но и на руки, за счёт чего позвоночник и колени разгружаются на 30-35% от исходного. В следствие этого уходят боль спины и крупных суставов, появляются устойчивость и уверенность в своих силах, возвращаются хорошее настроение и радость движения.

  • Многие люди часто страдают повышенным артериальным давлением, приступами ишемической болезни сердца, сосудистой недостаточностью, различными нарушениями в обмене веществ. А при занятии скандинавской ходьбой налаживается сердечный ритм, улучшается циркуляция крови, нормализуются обменные процессы, активизируется дыхательная система. В результате этого укрепляется сердечная мышца, из сосудов уходит лишний холестерин и сахар, а их стенки снова становятся прочными и эластичными.

  • У многих людей старше 40 лет развивается остеопороз.

    Скандинавская ходьба с палками

    Это опасно тем, что под воздействием нарушенного обмена веществ из костей вымывается и выводится из организма кальций и другие минералы, обеспечивающие плотность костей. В результате кости становятся хрупкими, возникает риск переломов. При постоянных занятиях скандинавской ходьбой с палками восстанавливаются обменные процессы. Это ведёт к увеличению минеральной плотности костей, их укреплению, следовательно, уменьшается и риск переломов.

  • Из-за недостаточной физической активности у человека слабеют мышцы, снижается скорость и координация движений, нарушается осанка. Скандинавская ходьба способна вернуть в норму мышечный корсет, так как при данном типе движения в работу включаются 90% всех мышечных групп. Для сравнения: во время бега – 65%, при езде на велосипеде – 42%, при плавании – 45%. В результате восстанавливается осанка, движения становятся более чёткими и точными.

  • У людей старшего поколения из-за возрастных и гормональных изменений, ощущения своей слабости и невозможности жить, как в молодости, возникают психологические стрессы и депрессия. Но стоит им заняться скандинавской ходьбой с палками и почувствовать обновление и прилив сил, у них поднимается настроение, повышается самооценка, возвращается желание жить и радоваться жизни. Тут уж прощай, депрессия, здравствуй, вторая молодость!

Выбор экипировки и палок

Экипировка — одежда и обувь. Одеждой может быть и спортивный костюм, и просто удобные для движения штаны и куртка. Главное, чтобы по погоде, чтобы не стесняла движения и было комфортно. Обувь лучше брать спортивную с толстой амортизирующей подошвой и с глубиной чуть выше щиколотки. Это нужно для того, чтобы случайно не пораниться остриём палки и чувствовать себя устойчиво при быстром темпе ходьбы.

Что касается выбора палок, то тут надо учесть несколько важных нюансов. Во-первых, их необходимо подбирать индивидуально под свой рост, во-вторых, к ним нужно докупить специальные ремешки для рук и резиновые наконечники, которые надевают на остриё палок при ходьбе по асфальту и плиткам.

В плане подбора длины палок под индивидуальный рост следует пользоваться формулой, где рост в метрах умножается на 0,6 для пожилых людей и начинающих ходоков, на 0,68 — для людей с небольшой физической подготовкой и молодых, на 0,7 — для хорошо тренированных или профессиональных спортсменов.

Разминка

Разминкой следует предварять каждое занятие скандинавскй ходьбой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для активного движения. Достаточно сделать несколько упражнений на растяжку:

  • «Потягушки». Исходное положение – стоя прямо и смотря перед собой. На вдох поднимаем руки к небу и всем телом тянемся за руками, можно приподняться на носочки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

  • «Растягивание тугой резинки». Исходное положение – стоя прямо, смотря перед собой. На вдохе разводим прямые руки в стороны и тянемся левой рукой влево, а правой вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение. Разнообразить упражнение можно сменой направления вытягивания рук, их можно тянуть вперёд или назад.

  • «Потягушки для ног вперед». Исходное положение – стоя ровно, смотря перед собой, опираясь руками на вертикально поставленные сбоку от стоп палки. На вдохе поднимаем прямую левую ногу вперёд и одновременно тянем носок и вслед за ним все мышцы этой ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем вдохе повторяем движение для правой ноги. Упражнение повторяется 5-10 раз для каждой конечности.

  • «Потягушки для ног назад».Исходное положение, что и в предыдущем упражнении, но теперь тянуть ноги будем, отводя их назад. Также для каждой конечности делаем по 5-10 повторений.

  • «Приседания». Разнообразить их можно, взяв палку в руки и вытягивая их при каждом приседании. Достаточно 10 повторений.

Само занятие

В процессе занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо учитывать следующие важные моменты:

  • Шаг и толчок делается противоположными ногами и руками. То есть если шагает левая нога, то толкается палкой от земли правая рука и наоборот.

  • Стопы необходимо ставить на землю правильно, как бы перекатываясь с пятки на носок. Представьте, что ваша стопа это колесо машины, которое плавно катится по асфальту.

  • Палками работают поочерёдно: то левой, то правой. При этом сама палка всегда находится в наклонном положении, её рукоятка находится примерно на уровне пупка, а остриё располагается у носка одноимённой или у пятки противоположной ноги. И сразу же после отталкивания палку надо отпустить, в противном случае произойдёт скручивание лучезапястного сустава, что в будущем может привести к артритам и артрозам в суставах рук.

На самом первом занятии совсем не обязательно стараться выполнить всю технику правильно. Прицепите к рукам палки и просто походите некоторое время, следя за постановкой ног и ровностью дыхания. Вскоре вы поймаете свой ритм и дело пойдёт веселее. В плане дыхания считается, что на два шага должен приходиться вдох, а на следующие 4 шага — 44выдох. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот, но не открывая его широко. При высокой скорости и быстром темпе ходьбы дышать можно и полностью через рот.

При занятии скандинавская ходьбой с палками важно следить за частотой пульса. Дело в том, что недостаточное его увеличение говорит о малой эффективности занятия, а чрезмерная частота – о серьёзных перегрузках, которые могут нанести вред здоровью. Определить зону безопасного пульса, дать рекомендации по оптимальным физическим нагрузкам может врач по спортивной медицине или методист — инструктор по лечебной физкультуре.

Заминка

После того, как занятие окончено, необходимо всего-навсего сделать несколько дыхательных упражнений. Например, на вдохе поднять через стороны руки вверх, а на выдохе их уронить. Нужно это для того, чтобы успокоить сердцебиение и учащённое дыхание.

Скандинавская ходьба с палками — это здорово! Это — движение, это — положительные эмоции, это — жизнь!

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

С возрастом человек все чаще начинает задумываться о собственном здоровье, поэтому очень многие людей решают заняться спортом. Однако с годами намного тяжелее выполнять большинство физических упражнений, а вот скандинавская ходьба с палками является отличным вариантом для пожилых людей поддержать себя в форме и укрепить здоровье.

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Скандинавская ходьба очень полезна для людей преклонного возраста, ведь регулярные занятия уже через несколько месяцев дадут о себе знать, а именно:

  1. Улучшается общее самочувствие человека, чувствуется «прилив» энергии, сил, появляется бодрость.
  2. Повышается работоспособность и активность организма.
  3. Налаживается давление и снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные эксперименты доказали, что риск инфарктов снижается в разы у человека, который, практикует скандинавскую ходьбу.
  4. Вырабатывается устойчивость к различным заболеваниям, значительно укрепляется иммунная система.
  5. Улучшается работа легких.
  6. Снижается уровень холестерина.
  7. Улучшаются все обменные процессы в организме.
  8. Налаживается координация движений, что очень важно для людей преклонного возраста.
  9. Укрепляются суставы.

Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей такая же, как и для молодых, и очень напоминает бег на лыжах. Приступая к занятиям, следует запомнить, что если шаг вперед делается правой ногой, то одновременно вперед выводится левая рука и наоборот.

Скандинавская ходьба с палками

Спину надо стараться держать ровной, а плечи расслабленными и не поднятыми вверх.

Существуют определенные правила скандинавской ходьбы для пожилых людей, и если эти правила соблюдать, то занятия будут проходить легко и принесут максимум пользы:

  1. Прежде чем приступить к ходьбе с палками следует сделать разминку. Рекомендуем выполнить несколько простых упражнений на растяжку.
  2. Обязательно проверьте состояние всех креплений, длину ремней и т.д.
  3. При ходьбе следует правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.
  4. После ходьбы необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и упражнений на растяжку.
  5. Поначалу ходьба должна составлять не более 20 минут, ну а со временем продолжительность занятий увеличивается.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ya krevedko