Упражнения по калланетике

Упражнения по калланетике

Содержание

Калланетика – способ помолодеть на 10 лет всего за 10 часов тренировок

Калланетика поможет за 2 недели сбросить вес и подтянуть тело!

Американка Каллан Пинкней вошла в историю фитнесса, как человек, создавший калланетику или методику, в которой соединены балетные упражнения, дыхательная гимнастика и занятия йогой. Практически не создав ничего нового, преобразовав упражнения фитнеса и используя  только свой личный опыт, Каллан принесла пользу многим из тех, у кого были проблемы со здоровьем и некрасивое тело.

Родившись с дефектом позвоночника, она смогла доказать, что упорный труд и настойчивость могут победить даже самые сложные недуги. Оставаясь до конца жизни подтянутой и стройной, она и сегодня заряжает людей своим оптимизмом. Разработанная ею калланетика для начинающих содержит упражнения, направленные на все группы мышц, благодаря чему всего несколько занятий в неделю помогут быстро получить результат.

Особенности калланетики для новичков

Надо отдать должное тому, что калланетикой (как и пилатесом) могут заниматься практически все желающие, даже не имеющие опыта тренировок. Возраст тоже не важен, хотя у калланетики имеются  некоторые ограничения и противопоказания. Но и в этих случаях можно пройти консультацию врача и посоветоваться с опытным тренером, который может дать индивидуальные рекомендации по занятиям.

При варикозе нижних конечностей, наличии геморроя и болезней сердца следует начинать упражнения без приседаний и нагрузки на ноги. Если вы простудились или заболели инфекционными заболеваниями, занятия следует на время отменить и вернуться к ним после болезни. При бронхиальной астме заниматься калланетикой категорически запрещается.

В основе калланетики лежат не силовые, а статические нагрузки и асаны йоги, поэтому возможность получения травмы полностью исключена. Но это не значит, что заниматься этой гимнастикой легко, наоборот, калланетика для начинающих требует определенных усилий.

Калланетика — определение, терапевтические и практические советы для женщин (72 фото + видео)

Кроме того, во время занятий важно контролировать глубокое дыхание, а все движения делать медленно и удерживать определенную позу в течение 60-100 секунд.

Калланетика для начинающих имеет особенности, которые желательно соблюдать:

  • Тренировки можно начинать как в домашних условиях, так и под наблюдением опытного тренера. Рекомендации наставника в начале занятий помогут делать упражнения правильно, так как только тренер может объяснить принцип каждого упражнения (видео калланетики для начинающих не всегда содержит цели упражнения).
  • Для достижения результата в течение 2-3 недель желательно проводить тренировки 3 раза в неделю по часу в день. После получения результата не нужно отказываться от тренировок, можно сократить их до 2 занятий в неделю. Если вы остаетесь довольны результатом, то в последующем можно оставить всего 1 занятие в неделю или разбить его на 3-4 тренировки через день по 15-20 минут.
  • В первое время делать упражнения лучше в тишине, а не под музыку, которая может сбить ритм дыхания. Характер дыхания должен быть обычным (спокойным), но глубоким.
  • Если после тренировок вы почувствовали боль в спине или в других частях тела, тренировки следует прекратить на время и возобновить только после исчезновения болей.
  • Разминка перед началом занятий является обязательной, так как она помогает разогреть мышцы.
  • Упражнения лучше всего проводить до приема пищи или через 2-3 часа после него, а вместо требуемых 100 повторов начинать нужно с 10-20 повторов, не больше.

Основной комплекс упражнений калланетики для начинающих

Делаем разминку, в которой есть 6 упражнений для разогрева мышц спины, ног, рук, живота и ягодиц. Далее переходим к самим упражнениям, которые разделены по зоне воздействия. Калланетика поможет получить результат  всего за несколько недель  занятий, потому что в ее основе лежат растяжение и сокращение мышц, а также асаны или позы для занятий йогой.

Начинаем с комплекса для плоского и подтянутого живота:

  1. Лежа в положении на спине сгибаем колени и слегка их разводим. Спину плотно прижимаем к полу, а ладони ставим на внутреннюю поверхность бедер и напрягаем пресс. Поднимаем голову и отрываем плечевой пояс от пола, не приподнимая лопатки и таз. Затем отклоняем поднятую голову назад на 15-20 см и задерживаем в такой позе на несколько секунд. Затем принимаем исходное положение и повторяем упражнение.
  2. Исходное положение лежа на полу, поднимаем сведенные вместе ноги на высоту 15 см, затем приподнимаем голову и плечи, оставляя таз и лопатки на полу. В этом положении стараемся поднять одну ногу вверх, не оказывая помощь руками, и удержать ее в таком положении на несколько секунд. Повторяем упражнения для каждой ноги.
  3. В положении лежа на полу, поднимаем прямые ноги, обхватив их сзади руками. Стараемся подтянуть к прямым коленям голову и плечи. Затем опускаем руки и вытягиваем их вперед. В этом положении раскачиваем верхнюю часть тела, приподнимая ее от исходного положения вверх и вниз. Если это трудно выполнить с прямыми ногами, можно данное упражнение калланетики для начинающих делать с согнутыми в коленях ногами.
  4. В исходном положении лежа на спине поставить ноги на стул и повторить упражнение 3, выполняя подъемы и раскачивания плечевого пояса.

Комплекс упражнений для стройных ног:

  1. Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах. Напрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  2. Упражнение практически повторяет предыдущее, но нагрузка увеличивается за счет амплитуды движений таза вперед и назад до 6 см.
  3. Ставим перед собой стул и ставим на него одну выпрямленную ногу. Руки поднимаем наверх, вытягиваем тело и наклоняем его вперед к прямой ноге. Меняем ногу и повторяем упражнение.
  4. Ставим согнутую ногу на спинку стула и удерживаем спинку руками. Выпрямляем ногу и стараемся удержать ее в таком положении минуту. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для устранения «галифе» и упругих ягодиц:

  1. Исходное положение – сидя на полу левой ягодицей, левая рука придерживает стоящий впереди стул. Левую ногу сгибаем впереди себя, стопу поворачиваем к полу, прямую правую ногу поворачиваем вправо и назад. Держась руками за опору, отклоняем плечевой пояс влево и поднимаем правую ногу вверх. Затем делаем плавные и медленные движения правой ногой вверх и вниз (можно вперед и назад) с амплитудой в несколько сантиметров. Повторяем движения для каждой ноги.
  2. Исходное положение то же самое, только обе руки упираются в пол. Вытянутую правую ногу поднимаем наверх на высоту 7-8 см и задерживаем в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем для каждой ноги минимум 20 раз.
  3. В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок. Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги.
  4. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении, только прямую левую ногу отводим влево и поднимаем  вверх примерно на 6 см. Держим ногу в таком положении минимум минуту, затем опускаем ее и повторяем упражнение (для каждой ноги).
  5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и руками, сомкнутыми сзади за спинкой стула. Не отрывая ног от пола, согнуть их в коленях и максимально притянуть к себе. Затем выпрямить их, подняв вверх высоко над полом, и раздвинуть, задержав в таком положении на минуту. Вернуться в исходное положение и  повторить  упражнение.

Комплекс на растяжку мышц:

  1. Исходное положение – сидя на полу, напрягая руки, бедра, ягодицы и мышцы живота. Упираемся руками в пол позади себя, раздвигаем ноги  и опускаем тело максимально вниз, растягивая его и прижимая к полу. В опущенном положении задерживаем тело на минуту и возвращаемся в исходное положение.
  2. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но тело наклоняем поочередно к каждой ноге.
  3. Исходное положение – то же самое, но тело наклоняем вперед к сомкнутым и выпрямленным ногам.
  4. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. Поднимаем одну ногу вверх и затем, обхватив ее руками, тянем к груди. Максимально притянув ногу, задерживаем ее на минуту, а затем возвращаемся в исходное положение.
  5. Исходное положение – стоя перед спинкой стула. Слегка наклоняем тело вперед, поднимаем левую ногу, согнутую в колене, и выбрасываем таз вперед, напрягая ягодицы. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение для каждой стороны.
  6. Исходное положение – лежа на полу с согнутыми в локтях руками. Сгибаем правую ногу и перекидываем ее над левой ногой, стараясь достать коленом левый локоть. Локти при выполнении упражнения не отрываем от пола! Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  7. Исходное положение – стоя на коленях, руки сплетены между собой, подняты вверх и тянутся к потолку. Затем двинуть таз максимально вправо, затем описать круг, перевести его влево и вернуться в исходное положение. Следите, чтобы во время движений  пятки не касались ягодиц!

Комплекс для укрепления мышц живота:

  1. Исходное положение – стоя на коленях с поднятыми и скрепленными руками. Тянем руки вверх и медленно опускаем тело на пятки. Когда до пяток останется всего сантиметр, напрягаем ягодицы и пресс, удерживаем тело в таком положении на минуту. Затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.
  2. Это упражнение повторяем предыдущее, но таз не опускаем на пятки, а выдвигаем вперед. Удерживаем таз в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для укрепления ног:

  1. Исходное положение – стоя на коленях, руки на полу позади тела. Приподнимая ягодицы, выталкиваем тез вперед и вверх. Задерживаем таз в таком положении на минуту и возвращаемся в исходное положение.
  2. Исходное положение – сидя на полу, руки опираются на пол, прямые ноги с вытянутыми вперед носками разведены и упираются во внешнюю сторону ножек стула. Напрягаем мышцы бедер и сильно сжимаем ножки стула, как будто хотим сломать его. Удерживаем тело в напряжении минуту, затем расслабляемся и повторяем упражнение.

Если кому-то описание упражнений покажется неясным, можно посмотреть аналогичное видео с записью калланетики для начинающих с Татьяной Рогатиной.

Теги: Калланетика, калланетика для начинающихРубрика: Виды Фитнеса

Калланетика – способ помолодеть на 10 лет всего за 10 часов тренировок

Калланетика поможет за 2 недели сбросить вес и подтянуть тело!

Американка Каллан Пинкней вошла в историю фитнесса, как человек, создавший калланетику или методику, в которой соединены балетные упражнения, дыхательная гимнастика и занятия йогой. Практически не создав ничего нового, преобразовав упражнения фитнеса и используя  только свой личный опыт, Каллан принесла пользу многим из тех, у кого были проблемы со здоровьем и некрасивое тело.

Родившись с дефектом позвоночника, она смогла доказать, что упорный труд и настойчивость могут победить даже самые сложные недуги. Оставаясь до конца жизни подтянутой и стройной, она и сегодня заряжает людей своим оптимизмом. Разработанная ею калланетика для начинающих содержит упражнения, направленные на все группы мышц, благодаря чему всего несколько занятий в неделю помогут быстро получить результат.

Особенности калланетики для новичков

Надо отдать должное тому, что калланетикой (как и пилатесом) могут заниматься практически все желающие, даже не имеющие опыта тренировок. Возраст тоже не важен, хотя у калланетики имеются  некоторые ограничения и противопоказания. Но и в этих случаях можно пройти консультацию врача и посоветоваться с опытным тренером, который может дать индивидуальные рекомендации по занятиям.

При варикозе нижних конечностей, наличии геморроя и болезней сердца следует начинать упражнения без приседаний и нагрузки на ноги. Если вы простудились или заболели инфекционными заболеваниями, занятия следует на время отменить и вернуться к ним после болезни. При бронхиальной астме заниматься калланетикой категорически запрещается.

В основе калланетики лежат не силовые, а статические нагрузки и асаны йоги, поэтому возможность получения травмы полностью исключена. Но это не значит, что заниматься этой гимнастикой легко, наоборот, калланетика для начинающих требует определенных усилий. Кроме того, во время занятий важно контролировать глубокое дыхание, а все движения делать медленно и удерживать определенную позу в течение 60-100 секунд.

Калланетика для начинающих имеет особенности, которые желательно соблюдать:

  • Тренировки можно начинать как в домашних условиях, так и под наблюдением опытного тренера. Рекомендации наставника в начале занятий помогут делать упражнения правильно, так как только тренер может объяснить принцип каждого упражнения (видео калланетики для начинающих не всегда содержит цели упражнения).
  • Для достижения результата в течение 2-3 недель желательно проводить тренировки 3 раза в неделю по часу в день. После получения результата не нужно отказываться от тренировок, можно сократить их до 2 занятий в неделю. Если вы остаетесь довольны результатом, то в последующем можно оставить всего 1 занятие в неделю или разбить его на 3-4 тренировки через день по 15-20 минут.
  • В первое время делать упражнения лучше в тишине, а не под музыку, которая может сбить ритм дыхания. Характер дыхания должен быть обычным (спокойным), но глубоким.
  • Если после тренировок вы почувствовали боль в спине или в других частях тела, тренировки следует прекратить на время и возобновить только после исчезновения болей.
  • Разминка перед началом занятий является обязательной, так как она помогает разогреть мышцы.
  • Упражнения лучше всего проводить до приема пищи или через 2-3 часа после него, а вместо требуемых 100 повторов начинать нужно с 10-20 повторов, не больше.

Основной комплекс упражнений калланетики для начинающих

Делаем разминку, в которой есть 6 упражнений для разогрева мышц спины, ног, рук, живота и ягодиц. Далее переходим к самим упражнениям, которые разделены по зоне воздействия. Калланетика поможет получить результат  всего за несколько недель  занятий, потому что в ее основе лежат растяжение и сокращение мышц, а также асаны или позы для занятий йогой.

Начинаем с комплекса для плоского и подтянутого живота:

  1. Лежа в положении на спине сгибаем колени и слегка их разводим. Спину плотно прижимаем к полу, а ладони ставим на внутреннюю поверхность бедер и напрягаем пресс. Поднимаем голову и отрываем плечевой пояс от пола, не приподнимая лопатки и таз. Затем отклоняем поднятую голову назад на 15-20 см и задерживаем в такой позе на несколько секунд. Затем принимаем исходное положение и повторяем упражнение.
  2. Исходное положение лежа на полу, поднимаем сведенные вместе ноги на высоту 15 см, затем приподнимаем голову и плечи, оставляя таз и лопатки на полу. В этом положении стараемся поднять одну ногу вверх, не оказывая помощь руками, и удержать ее в таком положении на несколько секунд. Повторяем упражнения для каждой ноги.
  3. В положении лежа на полу, поднимаем прямые ноги, обхватив их сзади руками. Стараемся подтянуть к прямым коленям голову и плечи. Затем опускаем руки и вытягиваем их вперед. В этом положении раскачиваем верхнюю часть тела, приподнимая ее от исходного положения вверх и вниз. Если это трудно выполнить с прямыми ногами, можно данное упражнение калланетики для начинающих делать с согнутыми в коленях ногами.
  4. В исходном положении лежа на спине поставить ноги на стул и повторить упражнение 3, выполняя подъемы и раскачивания плечевого пояса.

Комплекс упражнений для стройных ног:

  1. Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах. Напрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  2. Упражнение практически повторяет предыдущее, но нагрузка увеличивается за счет амплитуды движений таза вперед и назад до 6 см.
  3. Ставим перед собой стул и ставим на него одну выпрямленную ногу. Руки поднимаем наверх, вытягиваем тело и наклоняем его вперед к прямой ноге. Меняем ногу и повторяем упражнение.
  4. Ставим согнутую ногу на спинку стула и удерживаем спинку руками. Выпрямляем ногу и стараемся удержать ее в таком положении минуту. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для устранения «галифе» и упругих ягодиц:

  1. Исходное положение – сидя на полу левой ягодицей, левая рука придерживает стоящий впереди стул. Левую ногу сгибаем впереди себя, стопу поворачиваем к полу, прямую правую ногу поворачиваем вправо и назад. Держась руками за опору, отклоняем плечевой пояс влево и поднимаем правую ногу вверх. Затем делаем плавные и медленные движения правой ногой вверх и вниз (можно вперед и назад) с амплитудой в несколько сантиметров. Повторяем движения для каждой ноги.
  2. Исходное положение то же самое, только обе руки упираются в пол. Вытянутую правую ногу поднимаем наверх на высоту 7-8 см и задерживаем в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем для каждой ноги минимум 20 раз.
  3. В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок. Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги.
  4. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении, только прямую левую ногу отводим влево и поднимаем  вверх примерно на 6 см. Держим ногу в таком положении минимум минуту, затем опускаем ее и повторяем упражнение (для каждой ноги).
  5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и руками, сомкнутыми сзади за спинкой стула. Не отрывая ног от пола, согнуть их в коленях и максимально притянуть к себе. Затем выпрямить их, подняв вверх высоко над полом, и раздвинуть, задержав в таком положении на минуту. Вернуться в исходное положение и  повторить  упражнение.

Комплекс на растяжку мышц:

  1. Исходное положение – сидя на полу, напрягая руки, бедра, ягодицы и мышцы живота. Упираемся руками в пол позади себя, раздвигаем ноги  и опускаем тело максимально вниз, растягивая его и прижимая к полу. В опущенном положении задерживаем тело на минуту и возвращаемся в исходное положение.
  2. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но тело наклоняем поочередно к каждой ноге.
  3. Исходное положение – то же самое, но тело наклоняем вперед к сомкнутым и выпрямленным ногам.
  4. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. Поднимаем одну ногу вверх и затем, обхватив ее руками, тянем к груди. Максимально притянув ногу, задерживаем ее на минуту, а затем возвращаемся в исходное положение.
  5. Исходное положение – стоя перед спинкой стула. Слегка наклоняем тело вперед, поднимаем левую ногу, согнутую в колене, и выбрасываем таз вперед, напрягая ягодицы. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение для каждой стороны.
  6. Исходное положение – лежа на полу с согнутыми в локтях руками. Сгибаем правую ногу и перекидываем ее над левой ногой, стараясь достать коленом левый локоть. Локти при выполнении упражнения не отрываем от пола!

    Калланетика-комплекс упражнений для снижение веса и укрепление тела

    Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

  7. Исходное положение – стоя на коленях, руки сплетены между собой, подняты вверх и тянутся к потолку. Затем двинуть таз максимально вправо, затем описать круг, перевести его влево и вернуться в исходное положение. Следите, чтобы во время движений  пятки не касались ягодиц!

Комплекс для укрепления мышц живота:

  1. Исходное положение – стоя на коленях с поднятыми и скрепленными руками. Тянем руки вверх и медленно опускаем тело на пятки. Когда до пяток останется всего сантиметр, напрягаем ягодицы и пресс, удерживаем тело в таком положении на минуту. Затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.
  2. Это упражнение повторяем предыдущее, но таз не опускаем на пятки, а выдвигаем вперед. Удерживаем таз в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для укрепления ног:

  1. Исходное положение – стоя на коленях, руки на полу позади тела. Приподнимая ягодицы, выталкиваем тез вперед и вверх. Задерживаем таз в таком положении на минуту и возвращаемся в исходное положение.
  2. Исходное положение – сидя на полу, руки опираются на пол, прямые ноги с вытянутыми вперед носками разведены и упираются во внешнюю сторону ножек стула. Напрягаем мышцы бедер и сильно сжимаем ножки стула, как будто хотим сломать его. Удерживаем тело в напряжении минуту, затем расслабляемся и повторяем упражнение.

Если кому-то описание упражнений покажется неясным, можно посмотреть аналогичное видео с записью калланетики для начинающих с Татьяной Рогатиной.

Теги: Калланетика, калланетика для начинающихРубрика: Виды Фитнеса

Калланетика – способ помолодеть на 10 лет всего за 10 часов тренировок

Калланетика поможет за 2 недели сбросить вес и подтянуть тело!

Американка Каллан Пинкней вошла в историю фитнесса, как человек, создавший калланетику или методику, в которой соединены балетные упражнения, дыхательная гимнастика и занятия йогой. Практически не создав ничего нового, преобразовав упражнения фитнеса и используя  только свой личный опыт, Каллан принесла пользу многим из тех, у кого были проблемы со здоровьем и некрасивое тело.

Родившись с дефектом позвоночника, она смогла доказать, что упорный труд и настойчивость могут победить даже самые сложные недуги. Оставаясь до конца жизни подтянутой и стройной, она и сегодня заряжает людей своим оптимизмом. Разработанная ею калланетика для начинающих содержит упражнения, направленные на все группы мышц, благодаря чему всего несколько занятий в неделю помогут быстро получить результат.

Особенности калланетики для новичков

Надо отдать должное тому, что калланетикой (как и пилатесом) могут заниматься практически все желающие, даже не имеющие опыта тренировок. Возраст тоже не важен, хотя у калланетики имеются  некоторые ограничения и противопоказания. Но и в этих случаях можно пройти консультацию врача и посоветоваться с опытным тренером, который может дать индивидуальные рекомендации по занятиям.

При варикозе нижних конечностей, наличии геморроя и болезней сердца следует начинать упражнения без приседаний и нагрузки на ноги. Если вы простудились или заболели инфекционными заболеваниями, занятия следует на время отменить и вернуться к ним после болезни. При бронхиальной астме заниматься калланетикой категорически запрещается.

В основе калланетики лежат не силовые, а статические нагрузки и асаны йоги, поэтому возможность получения травмы полностью исключена. Но это не значит, что заниматься этой гимнастикой легко, наоборот, калланетика для начинающих требует определенных усилий. Кроме того, во время занятий важно контролировать глубокое дыхание, а все движения делать медленно и удерживать определенную позу в течение 60-100 секунд.

Калланетика для начинающих имеет особенности, которые желательно соблюдать:

  • Тренировки можно начинать как в домашних условиях, так и под наблюдением опытного тренера. Рекомендации наставника в начале занятий помогут делать упражнения правильно, так как только тренер может объяснить принцип каждого упражнения (видео калланетики для начинающих не всегда содержит цели упражнения).
  • Для достижения результата в течение 2-3 недель желательно проводить тренировки 3 раза в неделю по часу в день. После получения результата не нужно отказываться от тренировок, можно сократить их до 2 занятий в неделю. Если вы остаетесь довольны результатом, то в последующем можно оставить всего 1 занятие в неделю или разбить его на 3-4 тренировки через день по 15-20 минут.
  • В первое время делать упражнения лучше в тишине, а не под музыку, которая может сбить ритм дыхания. Характер дыхания должен быть обычным (спокойным), но глубоким.
  • Если после тренировок вы почувствовали боль в спине или в других частях тела, тренировки следует прекратить на время и возобновить только после исчезновения болей.
  • Разминка перед началом занятий является обязательной, так как она помогает разогреть мышцы.
  • Упражнения лучше всего проводить до приема пищи или через 2-3 часа после него, а вместо требуемых 100 повторов начинать нужно с 10-20 повторов, не больше.

Основной комплекс упражнений калланетики для начинающих

Делаем разминку, в которой есть 6 упражнений для разогрева мышц спины, ног, рук, живота и ягодиц.

Калланетика поможет за 2 недели сбросить вес и подтянуть тело!

Далее переходим к самим упражнениям, которые разделены по зоне воздействия. Калланетика поможет получить результат  всего за несколько недель  занятий, потому что в ее основе лежат растяжение и сокращение мышц, а также асаны или позы для занятий йогой.

Начинаем с комплекса для плоского и подтянутого живота:

  1. Лежа в положении на спине сгибаем колени и слегка их разводим. Спину плотно прижимаем к полу, а ладони ставим на внутреннюю поверхность бедер и напрягаем пресс. Поднимаем голову и отрываем плечевой пояс от пола, не приподнимая лопатки и таз. Затем отклоняем поднятую голову назад на 15-20 см и задерживаем в такой позе на несколько секунд. Затем принимаем исходное положение и повторяем упражнение.
  2. Исходное положение лежа на полу, поднимаем сведенные вместе ноги на высоту 15 см, затем приподнимаем голову и плечи, оставляя таз и лопатки на полу. В этом положении стараемся поднять одну ногу вверх, не оказывая помощь руками, и удержать ее в таком положении на несколько секунд. Повторяем упражнения для каждой ноги.
  3. В положении лежа на полу, поднимаем прямые ноги, обхватив их сзади руками. Стараемся подтянуть к прямым коленям голову и плечи. Затем опускаем руки и вытягиваем их вперед. В этом положении раскачиваем верхнюю часть тела, приподнимая ее от исходного положения вверх и вниз. Если это трудно выполнить с прямыми ногами, можно данное упражнение калланетики для начинающих делать с согнутыми в коленях ногами.
  4. В исходном положении лежа на спине поставить ноги на стул и повторить упражнение 3, выполняя подъемы и раскачивания плечевого пояса.

Комплекс упражнений для стройных ног:

  1. Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах. Напрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  2. Упражнение практически повторяет предыдущее, но нагрузка увеличивается за счет амплитуды движений таза вперед и назад до 6 см.
  3. Ставим перед собой стул и ставим на него одну выпрямленную ногу. Руки поднимаем наверх, вытягиваем тело и наклоняем его вперед к прямой ноге. Меняем ногу и повторяем упражнение.
  4. Ставим согнутую ногу на спинку стула и удерживаем спинку руками. Выпрямляем ногу и стараемся удержать ее в таком положении минуту. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для устранения «галифе» и упругих ягодиц:

  1. Исходное положение – сидя на полу левой ягодицей, левая рука придерживает стоящий впереди стул. Левую ногу сгибаем впереди себя, стопу поворачиваем к полу, прямую правую ногу поворачиваем вправо и назад. Держась руками за опору, отклоняем плечевой пояс влево и поднимаем правую ногу вверх. Затем делаем плавные и медленные движения правой ногой вверх и вниз (можно вперед и назад) с амплитудой в несколько сантиметров. Повторяем движения для каждой ноги.
  2. Исходное положение то же самое, только обе руки упираются в пол. Вытянутую правую ногу поднимаем наверх на высоту 7-8 см и задерживаем в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем для каждой ноги минимум 20 раз.
  3. В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок. Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги.
  4. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении, только прямую левую ногу отводим влево и поднимаем  вверх примерно на 6 см. Держим ногу в таком положении минимум минуту, затем опускаем ее и повторяем упражнение (для каждой ноги).
  5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и руками, сомкнутыми сзади за спинкой стула. Не отрывая ног от пола, согнуть их в коленях и максимально притянуть к себе. Затем выпрямить их, подняв вверх высоко над полом, и раздвинуть, задержав в таком положении на минуту. Вернуться в исходное положение и  повторить  упражнение.

Комплекс на растяжку мышц:

  1. Исходное положение – сидя на полу, напрягая руки, бедра, ягодицы и мышцы живота. Упираемся руками в пол позади себя, раздвигаем ноги  и опускаем тело максимально вниз, растягивая его и прижимая к полу. В опущенном положении задерживаем тело на минуту и возвращаемся в исходное положение.
  2. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но тело наклоняем поочередно к каждой ноге.
  3. Исходное положение – то же самое, но тело наклоняем вперед к сомкнутым и выпрямленным ногам.
  4. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. Поднимаем одну ногу вверх и затем, обхватив ее руками, тянем к груди. Максимально притянув ногу, задерживаем ее на минуту, а затем возвращаемся в исходное положение.
  5. Исходное положение – стоя перед спинкой стула. Слегка наклоняем тело вперед, поднимаем левую ногу, согнутую в колене, и выбрасываем таз вперед, напрягая ягодицы. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение для каждой стороны.
  6. Исходное положение – лежа на полу с согнутыми в локтях руками. Сгибаем правую ногу и перекидываем ее над левой ногой, стараясь достать коленом левый локоть. Локти при выполнении упражнения не отрываем от пола! Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  7. Исходное положение – стоя на коленях, руки сплетены между собой, подняты вверх и тянутся к потолку. Затем двинуть таз максимально вправо, затем описать круг, перевести его влево и вернуться в исходное положение. Следите, чтобы во время движений  пятки не касались ягодиц!

Комплекс для укрепления мышц живота:

  1. Исходное положение – стоя на коленях с поднятыми и скрепленными руками. Тянем руки вверх и медленно опускаем тело на пятки. Когда до пяток останется всего сантиметр, напрягаем ягодицы и пресс, удерживаем тело в таком положении на минуту. Затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.
  2. Это упражнение повторяем предыдущее, но таз не опускаем на пятки, а выдвигаем вперед. Удерживаем таз в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для укрепления ног:

  1. Исходное положение – стоя на коленях, руки на полу позади тела. Приподнимая ягодицы, выталкиваем тез вперед и вверх. Задерживаем таз в таком положении на минуту и возвращаемся в исходное положение.
  2. Исходное положение – сидя на полу, руки опираются на пол, прямые ноги с вытянутыми вперед носками разведены и упираются во внешнюю сторону ножек стула. Напрягаем мышцы бедер и сильно сжимаем ножки стула, как будто хотим сломать его. Удерживаем тело в напряжении минуту, затем расслабляемся и повторяем упражнение.

Если кому-то описание упражнений покажется неясным, можно посмотреть аналогичное видео с записью калланетики для начинающих с Татьяной Рогатиной.

Теги: Калланетика, калланетика для начинающихРубрика: Виды Фитнеса

Калланетика комплекс упражнений для начинающих

Калланетика – упражнения

Калланетика – это вид гимнастики, направленный на похудение и оздоровление организма. Занятия калланетикой способствуют улучшению обмена веществ, укреплению мышц и осанки. Основой упражнений являются асаны из йоги, потому калланетика включает в себя медленные и ритмичные упражнения. Непременно нужно следить за дыханием, оно должно быть спокойным и ритмичным. Упражнения выполняются статично – приняв определенную позу, следует задержаться в ней несколько минут. Комплекс состоит из 29 упражнений, направленных на работу мышц, которые обычно не задействуются и на них появляются жировые отложения. Не обязательно выполнять все упражнения, стоит сделать упор на проблемные места и в скором времени достигнуть хороших результатов. Занятия по калланетике популярны в фитнес-центрах. Если нет времени на их посещение, можно без проблем заниматься калланетикой в домашней обстановке. Существуют базовые упражнения, освоив которые можно продолжить знакомство с этим необычным видом гимнастики.

Комплекс упражнений по калланетике

  1. Калланетика — скручивания для пресса. Лежа на полу, ноги поднимаем вверх и согнуты в коленях. Руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем голову и плечи и тянемся к коленям. Задерживаемся в этом положении на минуту. Начать следует с 10 раз.
  2. Калланетика для пресса. Лежа на спине, ноги поднимаем вверх. Руками следует обхватить бедра. Голову и плечи наклоняем к коленям. Вытянув руки, раскачиваемся вперед и назад. Повторяем 20 раз.
  3. Калланетика для живота и боков. Сидя на полу, ноги разводим в стороны. Одну ногу сгибаем в колене, а к другой наклоняемся как можно ниже. Стараемся обхватить ее руками и задерживаемся в таком положении на 60 секунд. Повторяем данное упражнение для другой ноги.
  4. Калланетика для ягодиц и бедер. Делаем упор на руках, лицом смотрим в пол, спину стараемся держать ровно. Поднимаем одну ногу, задерживаемся в таком положении на минуту. Затем опускаем и поднимаем вторую ногу. Чередуем обе ноги 10 раз.
  5. Калланетика для спины и груди. Делаем упор на руки и ноги, колени сгибаем, отталкиваемся руками назад, выгибая спину. Задерживаемся в положении на 60-90 секунд и возвращаемся в обратное положение. Повторяем 10 раз.
  6. Калланетика для ног. Стоим на полу, ноги широко расставлены. Всем корпусом наклоняемся вниз, ноги при этом не сгибаем. Задерживаемся в этом положении на минуту и медленно поднимаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз.

Советы по калланетике для начинающих

  1. Следует повторять только те приемы, которые не приносят дискомфорт. Главная цель упражнений – не навредить, а принести легкость и хорошее самочувствие.
  2. После первых тренировок есть вероятность прибавления нескольких килограмм. Не стоит переживать – несколько недель активных тренировок и вес начнет убывать.
  3. Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно смотреть на себя со стороны. Если занятия проходят не в спортзале с тренером, можно поставить возле себя зеркало.
  4. Занятия следует проводить в спокойной обстановке, где ничто не мешает, включить вдохновляющую музыку. Главное условие – не отвлекаться и следить за правильным дыханием.

Противопоказания для занятий

Как и любой вид спорта, калланетика имеет свои противопоказания. Лучше отказаться от тренировок, если есть проблемы со зрением, так как оно может усугубиться. При наличии межпозвоночных грыж и некоторых видов сколиоза лучше предпочесть калланетике плавание. При варикозном расширении вен лучше не выполнять упражнения для ног. В случае если была произведена операция, занятия следует отложить минимум на год.

Делаем ноги стройными: самые эффективные упражнения для красивых ног

Калланетика для похудения – «ленивый» метод сжигания жира

Лишний вес уже не одно десятилетие является проблемой, решить которую пытаются врачи, диетологи и фитнес тренеры всего мира с помощью эффективных занятий и комплексов. Ведь излишки жира не только изменяют очертания тела до неузнаваемости, они негативно влияют на состояние здоровья всего организма. Такие болезни, как ишемия, стенокардия, атеросклероз, сахарный диабет и гипертония, являются следствием лишнего веса и давно занимают лидирующие места в списке причин смертности.

Жировая прослойка на теле появляется только тогда, когда остаются незадействованными и «ленятся» работать группы мышц. Специалистами доказано, что при увеличении нагрузки на мышцы можно добиться исчезновения подкожного жира и легко вернуть телу красивые очертания.

Калланетика для похудения – «ленивый» метод сжигания жира

Несмотря на то, что в мире фитнеса имеется множество оздоровительных программ для поддержания стройной фигуры и здоровья, калланетика  остается одной из самых популярных методов и занимает лидирующие позиции во всех странах мира. Такой феномен калланетике обеспечивают простота упражнений и отсутствие силовых нагрузок, но результатов, тем не менее, с этим видом гимнастики можно добиться за короткий срок.

Отличием калланетики для похудения от других видов фитнеса является относительное неудобство поз, которые редко встретишь в других видах, но тем она и хороша, что эти позы задействуют все группы мышц. По сути калланетика сжигает жиры (точно, как и спец комплекс упражнений) и быстро приводит тело в норму за счет того, что является аэробной тренировкой, когда в кровь поступает огромное количество кислорода, усиливающего обмен веществ.

Удержание тела в неудобной и непривычной позе в течение 1-2 минут во время занятий калланетикой позволяет увеличить затраты энергии без движений и дополнительных тренировок. В результате того, что  мышцы растягиваются и сжимаются,  происходит их утончение, а не рост, что также придает мышцам не рельеф и объем, а природную женственную форму. Недаром специалисты приравнивают эффективность 1 часа от занятий калланетикой к 20-24 часам занятий аэробикой.

Почему с калланетикой худеют?

За счет чего достигается эффект похудения с калланетикой? Это происходит в силу нескольких причин:

  • Все группы мышц получают одинаковую и равномерную нагрузку.
  • В мышцах в результате нагрузки ускоряются процессы метаболизма и расщепления жиров.
  • Поступление большого количества кислорода в кровь ускоряет вывод триглицеридов из жировых клеток и обеспечивает приток новых питательных веществ.

Но иногда одного похудения мало, ведь для красивой фигуры нужна осанка и крепкие мышцы! Комплекс калланетики для  похудения поможет приобрести царственную осанку, придаст суставам гибкость, улучшит скорость реакции организма и координацию движений, сделает мышцы крепкими, а тело выносливым.

Иногда можно встретить негативные отзывы калланетики для похудения, связанные с тем, что в первые две недели вес не уменьшается, а наоборот, увеличивается. Это связано с тем, что за несколько дней тренировок дряблые и обвисшие мышцы становятся крепкими, а натренированные мышцы всегда весят больше. То же самое может произойти и с животом, который в первые недели тренировки может стать больше, но это не беда. Начиная с 3 недели, тело постепенно станет уменьшаться в размерах, а вес станет таять просто на глазах!

Есть правила, которые нужно соблюдать, если вы решили использоваться калланетику для похудения. К ним относятся:

  1. Все движения нужно выполнять медленно и плавно, без резких движений и рывков. Статическая поза и напряжение мышц сделают свое дело быстро, а результат не заставит себя долго ждать.
  2. В каждом упражнении есть удержание тела в достигнутой позе на 60-100 секунд, но поначалу это время можно сократить до 10-15 секунд. Даже это время окажется эффективным, чтобы получить результат, но со временем нужно будет увеличивать время паузы до требуемого количества.
  3. Следите за дыханием, которое не нужно задерживать. Оно должно быть ровным и глубоким.
  4. При наличии противопоказаний и ограничений к гимнастике, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам.
  5. Вместе с инструктором по калланетике подберите для себя индивидуальный комплекс, который можно использовать для похудения определенных участков тела (ягодицы, бедра, живот, ноги). Помимо основного комплекса, в последующем можно будет использовать эти занятия в домашних условиях.
  6. Для получения быстрого результата не увлекайтесь калорийными продуктами питания и не нарушайте диету. Исключите из меню трудноусвояемые жиры и быстроусвояемые углеводы. Когда обмен веществ улучшится, можно будет употреблять эти продукты в небольших количествах.
  7. Режим тренировок – 3 раза в неделю по 1 часу, по достижении результата можно свести их количество до 1-2 в неделю. Поддерживать вес можно, используя по 15 минут тренировок в день.
  8. Не делайте упражнения, если они вызывают боли (обратитесь к врачу за консультацией). Количество повторов поначалу – всего 20, а постепенно можно переходить к полной программе (до 100).

Перед комплексом упражнений всегда прибегайте к разминке, которая подготовит мышцы к растяжению и разогреет их. Ощутить эффект калланетики можно, используя самое простое исходное положение (стоя с ногами на ширине плеч). Стоя в таком положении, попробуйте дышать ровно, а мышцы сильно напрячь и удерживать в таком состоянии хотя бы минуту. После расслабления вы почувствуете, как тело отвечает легкой усталостью. В этот и состоит эффект калланетики для похудения.

С каких упражнений калланетики начать худеть?

Если вам нужно равномерно убрать лишний вес по всему телу, смело приступайте к основному комплексу упражнений, который состоит из 30 упражнений, включая 6 для разминки. Он будет одинаково полезен и тем, кто хочет похудеть только в ногах или в талии, ведь его задача – восстановить баланс во всем организме. В этом комплексе есть:

  • Упражнения для плоского живота.
  • Упражнения для стройности ног.
  • Упражнения для упругости ягодиц и бедер.
  • Упражнения на растяжку мышц (для закрепления результата).
  • Упражнения «танец живота» и «крепкие ноги».

Но иногда в результате занятий проблемные участки (талия или ноги) худеют медленней, чем нам хотелось бы. В этих случаях  мы рекомендуем делать основной комплекс и добавить в него дополнительные упражнения, которые помогут быстрее получить результат на заданном участке. Можно использовать не весь комплекс упражнений калланетики для похудения, а только его часть, если жир откладывается не равномерно, а в определенной зоне.

Калланетика для живота

Добавочный комплекс упражнений калланетики для похудения живота  выглядит так:

  • В исходном положении лежа на полу, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях и слегка расставляем их. Затем поднимаем правую ногу на расстоянии 10 см от пола, а левую под прямым углом к нему. Теперь приподнимаем плечевой пояс и голову, одновременно тянем носочки и кисти рук. Задерживаемся в таком положении на минуту, а затем меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Исходное положение – лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, руки вдоль тела. Напрягаем кисти рук, как будто перед ними есть преграда, и приподнимаем плечевой пояс. Задерживаем позу на минуту-полторы, и медленно расслабляемся.
  • Исходное положение – лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами. Напрягая мышцы, медленно приподнимаем плечевой пояс и тянем кисти рук к носочкам. Задерживаем позу на минуту и расслабляемся.
  • Исходное положение – лежа на боку, согнутыми в коленях ногами. Обе ноги приподнимаем от пола, а руки вытягиваем таким образом, как будто хотим дотянуться до пяток.

    Калланетика для идеальной фигуры: комплекс для начинающих

    Задерживаем позу на минуту-полторы, и медленно расслабляемся, а затем поворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.

Калланетика  для рук

Дополнительно можно применить калланетику для похудения рук:

  • Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Медленно поднимаем руки, касаясь плеч, а затем вытягиваем левую руку вверх и тянем все тело вслед за рукой. Задерживаем позу на минуту и расслабляемся.
  • Исходное положение – лежа на животе, упираясь на широко расставленные руки. Делаем отжимания медленно, в количестве не меньше 10. В будущем можно количество отжиманий увеличить до 50.
  • Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Левую руку тянем позади себя к правой пятке, стараясь держать правую руку параллельно полу для равновесия. Задерживаем позу на минуту и расслабляемся.

Калланетика для ног

Калланетика для похудения ног также может содержать дополнительные упражнения, к которым относятся:

  • Исходное положение – сидя на полу по-турецки. Делая движения, не помогайте себе руками, только тогда на ноги будет оказана дополнительная нагрузка. Постарайтесь приподняться из этой позы в положение, стоя на коленях, и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите от 20 до 50 раз.

  • Исходное положение – стоя на полу, ноги сведены вместе. Постарайтесь сделать упражнения, не помогая себе руками. Согните одну ногу и медленно присядьте на другую. Встав в исходное положение, повторите упражнение от 20 до 100 раз.

Этот же дополнительный комплекс упражнений можно применить в качестве калланетики для похудения икроножных мышц.

Калланетика для стройных бедер без «галифе»

Дополнительно к основному комплексу занятий для бедер можно прибавить несколько упражнений, которые придают тощим бедрам необходимую округлость и полноту, а излишки жира в виде «ушек» или «галифе» убирают. Итак, калланетика для похудения бедер дополнительно делаем такие упражнения:

  • Исходное положение – сидя на коврике, с разведенными и прямыми ногами. Далее сгибаем правую ногу в колене и отводим ее в сторону до предела,  размещая стопу правой ноги  в области паха. Левую ногу одновременно отводим назад и слегка сгибаем. Затем наклоняем тело  к левой ноге, стараясь достать обеими руками до левой ноги. Остаемся в этом положении на 20-30 секунд, а затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем наклоны. Меняем ногу и потом повторяем упражнение.
  • Исходное положение – лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами,  разведя их на ширину плеч. Затем выпрямляем правую ногу, тянем носок к потолку и  медленно перекидываем её влево через  таз,  стараясь  достать пола. Голову  поворачиваем при этом вправо. Медленно повторяем  упражнение, меняя поочерёдно ноги.

Если уделить внимание и просмотреть отзывы калланетики для похудения, то приходится сделать вывод, что калланетика требует не усилий, а настойчивости, терпения, усердия и выдержки.

Да, упражнения приходится делать подчас в неудобных позах, но те, кто остается верен калланетике, строим по кирпичику свое тело заново, добиваясь грандиозных результатов.

Теги: Калланетика, калланетика для похуденияРубрика: Виды Фитнеса

Фитбол поможет быстро укрепить мышцы спины и корректировать объемы тела!

Калланетика для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Калланетика уже давно стала культовым видом спорта среди звезд Голливуда, которые используют ее для придания телу великолепных форм и нужных объемов. И дело тут вовсе не в патриотичности (автором калланетики является американка Каллан Пинкней), просто этот простой вид статических упражнений способен обеспечить результат уже через две недели после занятий (подобный эффект дает и бодифлекс).

Помимо основного комплекса упражнений, в калланетике есть и дополнительные, направленные на коррекцию проблемных зон (ягодицы, бедра, живот, ноги). Преимущества калланетики в том, что во время занятий нет никаких силовых нагрузок, а для достижения результата используют смесь балетных движений, глубокого дыхания и асаны (позы для йоги). Статические нагрузки и удержание тела в «неудобной» поз усиливают обмен веществ и обеспечивают приток кислорода к тканям.

Бедра и ягодицы являются не просто самой сексуальной частью женского тела, это еще  самые сложные и проблемные места, которые корректировать труднее всего. Чаще всего, чтобы убрать «галифе» с бедер или целлюлит с ягодиц, требуется жесткая диета, силовые упражнения вкупе с массажем и другими косметологическими процедурами. Но с калланетикой  для бедер и фитнес упражнениями эта проблема решается просто – несколько часов занятий в неделю для начала могут помочь сделать ягодицы подтянутыми, а бедра – стройными.

Калланетика особенно актуальна для тех женщин, кому далеко за 20, а также для тех, кто уже не в состоянии проплясать несколько часов подряд или подолгу ходить в тренажерный зал. А так хочется и в 40, и в 50 лет выглядеть подтянутой, потратив на это всего несколько часов спокойных и размеренных упражнений! Отзывы калланетики для бедер и ягодиц говорят о том, что именно у этой части женского населения имеются самые потрясающие результаты.

Комплекс калланетики для бедер и ягодиц

Перед тем, как приступить к занятиям, внимательно изучите полезные рекомендации  и советы для начинающих. Они помогут вам не делать ошибок в самом начале и получить желаемый эффект в максимально короткий срок. Обязательно начинайте делать упражнения с разминки, которая разогревает все группы мышц.

Здесь мы постарались собрать все упражнения калланетики, которые помогут справиться с поставленной задачей улучшить форму бедер  и ягодиц. Так как эти части тела расположены одна над другой, зачастую калланетика для ягодиц может также использоваться в качестве упражнений для бедер и наоборот.

Преимуществом калланетики для нижней половины тела является тот факт, что один и тот же комплекс упражнений помогает исправить у одних худобу, а у других – полноту. Ненужные излишки жировой ткани просто сжигаются, а в результате притока кислорода и питательных веществ ягодицы и бедра наливаются, становясь предметом гордости у женщин.

Итак,  калланетика для бедер может включать следующие упражнения:

  1. Исходное положение – сидя на краешке стула с вытянутыми вперед и сведенными вместе ногами. Упираемся руками позади себя в сиденье стула, а затем поднимаем таз как можно выше и удерживаем его в таком положении минуту. Во время удержания позы не забывайте напрягать все мышцы, тянуть вверх подбородок и глубоко дышать. Затем расслабляемся и повторяем упражнение.
  2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Вытягиваем правую руку вверх и тянем ее, одновременно подтягивая вслед за ней и всю правую половину тела. Напрягаем мышцы, подтягиваем ягодицы, но пятки от пола не отрываем. Задержав тело в этом положении на минуту, начинаем делать 20-40 наклонов тела влево, не сгибая при этом левую руку в локте. Медленно возвращаемся в исходное положение, а затем меняем руку и повторяем упражнение.
  3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Нагибаемся вперед до пола, стараясь коснуться ладонями до пола (ноги можно сгибать). А теперь попробуйте втянуть живот и начать медленно разгибать ноги в коленях, насколько это возможно. Это движение укрепляет внутреннюю сторону бедер.
  4. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, сложенными на затылке. Медленно, но одновременно отрываем плечи и ноги от пола и тянем друг  к другу, стараясь коснуться головой коленей. Фиксируем в таком положении тело на минуту-полторы, затем расслабляемся и повторяем.
  5. Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах, одновременно напрягая мышцы живота. Напрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  6. Исходное положение – стоя боком к спинке стула, когда одна нога находится на ней, а другая – на полу. Втягиваем живот, вытягиваем обе руки вверх и делаем наклоны вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пальцев стопы или пола.
  7. Встаем в исходное положение на колени, соединяем ноги вместе, а руки выпрямляем над головой. Затем выполняем  приседания с амплитудой в 10-12 см, чтобы движения были пружинящими, а ягодицы не касались пяток.

    Не забывайте выпрямлять спину и держать живот втянутым. Сделайте от 20 до 40  повторений.

  8. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Медленно приседаем и отводим таз назад, руки поднимая при этом параллельно полу и  не сгибая в локтях. При достижении бедер уровня, параллельного полу, так же медленно и не спеша поднимаемся в исходное положение. Приседания повторяем 10-15 раз.
  9. Встаем в исходное положение на цыпочки за спинкой стула, пятки держим вместе, носки разводим. Начинаем делать глубокие приседания. По мере приседания делаем 3 паузы  первую, когда колени немного согнуты, затем вторую, когда приседаем пониже и последнюю, когда достигаем нижней точки. Во время приседания разводим колени в стороны. Поднимаясь, используем этот же принцип. Для эффективности упражнений руками в будущем нельзя опираться на спинку, а вытягивать их вдоль тела.
  10. В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок. Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги.
  11. Исходное положение – сидя на пятках при согнутых на полу коленях. Затем в этом положении руки сводим в замок и поднимаем максимально вверх, затем втягиваем живот и, отрываясь от пяток, снова тянемся вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем его.
  12. Исходное положение – стоя на коленях. Затем руки отводим назад и опускаем их на пол. Напрягая мышцы пресса и ягодицы, делаем выталкивающие движения таза вперед и вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

В калланетике комплекс упражнений рассчитан не только на укрепление ягодиц и бедер, даже вышеописанный занятия одновременно помогают укреплять плечевой пояс,  уменьшать объемы талии и делать икроножные мышцы стройными.

Перед тем, как начать делать упражнения калланетики дома, посоветуйтесь с врачом, так как имеются некоторые ограничения и противопоказания к занятиям. А консультация грамотного тренера по калланетике поможет подобрать для каждой из вас индивидуальный комплекс.

И помните: главное в калланетике – не скорость, а терпение и настойчивость, которые понадобятся для того, чтобы научиться делать упражнения правильно. А когда вы научитесь проводить гимнастику с максимальной эффективностью, можно переходить к домашним занятиям.

Теги: Калланетика, калланетика для бедерРубрика: Виды Фитнеса

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ya krevedko