В каких продуктах больше белка

В каких продуктах больше белка

В каких продуктах больше всего белка?

В том, что белок – это основа жизни, сомневаться не приходится, ведь именно он принимает участие в строительстве мышечной ткани человеческого организма, помогает размножаться, расти и повышает степень усваиваемости витаминов и минералов. В каких продуктах больше всего белка, будет рассказано в этой статье.

В чем содержится много белка?

В зависимости от источника происхождения все пищевые протеины можно разделить на животные и растительные. При этом легко найти продукты из разных категорий, в которых количество белка приблизительно равно, например, чечевицу и фасоль в этом отношении можно сравнить в говядиной или свининой. В связи с этим поклонники вегетарианства уверены, что для поддержания нормальной жизнедеятельности достаточно употреблять в пищу лишь растительные белки, а от животных можно отказаться, но не все так просто. Многое зависит от степени усваиваемости протеинов и у каждого продукта она своя.

Интересуясь, в каких продуктах больше всего белков, стоит обратиться к нижеприведенному списку, составленному по степени убывания усваиваемости:

  • яйца и молочные продукты. Из последних можно выделить сыр, творог, йогурт, кефир, молоко;
  • мясо млекопитающих, птицы и рыбы, а также соя. Из первых можно выделить телятину, бифштекс, индейку, говядину, курятину, минтай, икру рыб, горбушу, щуку, судака, камбалу;
  • бобовые и орехи;
  • крупы – нут, макаронные изделия, перловка, пшено, гречка, рис, ячневая крупа.

Теперь понятно, в каких растительных продуктах больше всего белка, но из этой пищи он усваивается лишь наполовину. Если учесть, что женщинам требуется 1 г протеина на 1 кг веса, а мужчинам на 0,2 грамма больше, тогда получается, что суточная норма для женщин, весивших 70 кг, составляет 105 грамм, а для мужчин в этой же весовой категории 126 грамм. Принимая во внимание, в каких продуктах содержится большое количество белка, и стоит составлять свой дневной рацион. При этом протеин можно равномерно распределить на 5 приемов пищи, а еще не возбраняется большую часть отдать завтраку, обеду и ужину, например, по 20% первому и последнему приему пищи, 45% обеду, и по 5% отвести на три перекуса.

Мясные и рыбные продукты лучше всего употреблять в обед, а вот в качестве завтрака отлично подойдут кисломолочные продукты и яйца. Идеальный перекус – это орехи, семечки, бобовые. Овощи также могут в той или иной мере содержать протеин. К ним относятся цукини, спаржа, картофель, брюссельская капуста, авокадо, огурцы.

Активный образ жизни подразумевает постоянный расход энергии и большие физические нагрузки на организм. Спортсмены тщательно планируют свой рацион, исходя из параметров тела, вида спорта, степени нагрузки и других факторов. Важнейшим элементом в спортивном меню являются белки (или протеины): именно эти вещества служат строительным материалом для мускулатуры. Правильное соотношение белков и двух других основополагающих элементов жиров и углеводов способно обеспечить телу надлежащую физическую форму.

Функции белка в организме

Роль белка переоценить сложно. Ни одна клетка в организме не способна расти и развиваться без этого вещества. Примечательно, что белок не способен ни накапливаться, ни самостоятельно воспроизводиться организмом. Получать его можно исключительно с приемом пищи, что делает сбалансированное питание обязательным условием для поддержания здоровья.

Среди функций белков выделяют следующие:

  • Строительная. Расщепляясь, белки выделяют аминокислоты, без которых невозможно формирование клеток. Таким образом, белки отвечают за состояние всех без исключения костей, органов и тканей, а также кровеносной системы.
  • Регуляторная. Белки отвечают за протекание биохимических реакций, усваивание витаминов, контролируют обмен веществ.
  • Транспортная. Соединения способствуют переносу питательных элементов в клетки организма.
  • Защитная. Работа иммунной системы зависит от белков в значительной степени.

Дефицит протеинов в теле человека чреват массой осложнений, от незначительных до непоправимых. На легкой стадии он может проявляться в виде невозможности сконцентрироваться, провалов в памяти. Возможно ухудшение состояния волос и ногтей, частые простудные заболевания. Однако известны случаи, когда последствия оказывались куда серьезнее. Неграмотно составленные диеты приводили к нарушению работы сердца и летальному исходу. Исключение белков из рациона опасно и недопустимо: при нехватке аминокислот организм пытается получить их, разрушая ткани и органы.

Белок для набора мышечной массы

Белок основная составляющая ткани мышц, то, что позволяет поддерживать тело в тонусе. При недостаточном потреблении белка большие физические нагрузки приведут к разрушению мускулатуры. Сложность состоит в том, что наращивание мускулатуры возможно лишь при положительном азотистом балансе.

Белок служит основным проводником азота в организм. Для большинства людей характерно так называемое азотистое равновесие: когда количество белков, поступающих внутрь, и тех, что выводятся из тела, одинаково. Однако для того, чтобы обеспечить рост мышц, количество синтезируемого в организме белка должно превалировать над распадающимся. Для этого норма потребления белка искусственно увеличивается.

Именно поэтому спортсмены придерживаются особой белковой диеты. Нужного эффекта позволяет достичь как сбалансированный рацион, так и употребление специальных протеиновых коктейлей для бодибилдеров. Преимущество коктейлей состоит в точном расчете содержащихся веществ, что естественное питание позволяет не всегда.

В каких продуктах содержится белок?

Даже продукты, богатые белком, могут значительно менять свои свойства в зависимости от способа производства, условий хранения и других факторов. Кроме того, иные компоненты, входящие в состав продукта, могут сводить на нет пользу протеинов. Спортивные коктейли можно готовить и самому по рецепту.

Если вы отдаете предпочтение сбалансированной диете, следите за правильным соотношением трех основных макроэлементов. Для людей со склонностью к полноте количество белков должно сильнее превалировать над жирами и углеводами, и может доходить до 70%. Худощавым людям такой высокий показатель не обязателен: 50% будет достаточно.

Необходимо помнить, что, невзирая на белковый приоритет, жиры и углеводы тоже важны для занятий спортом ввиду существенного расхода энергии.

В каких продуктах содержится белок

Белки подразделяются на два основных вида: животные и растительные.

  • Животные содержатся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах;
  • Растительные в овощах, фруктах, злаках, бобовых и орехах.

Максимальное количество белков содержится в сырах, горохе и фасоли, нежирном твороге, мясе, крупах, макаронных изделиях. Минимальное в фруктах и овощах, грибах и ягодах.

Известно, что животные белки организм усваивает гораздо быстрее и легче, нежели растительные. К тому же, набор аминокислот, входящий в растительную пищу, является неполным. Но здесь имеется свой подводный камень: продукты животного происхождения в равной степени богаты и жирами, обилие которых не пойдет спортсмену на пользу. Оптимальным решением является употребление нежирного творога, вареного, обезжиренного мяса, яиц. Однако и растительные белки полностью исключать не стоит гречка, орехи, горох станут отличным дополнением к рациону.

Суточная норма белков

Окончательной формулы для расчета потребления протеинов пока не существует: по этому поводу разные люди придерживаются различных точек зрения. Кто-то высчитывает количество, исходя из своего общего веса, кто-то только из объема мышечной массы. Некоторые спортсмены даже полагают, что чем больше белков поступает в организм, тем лучше однако медики опровергают эту точку зрения. Переизбыток белка может привести к почечной недостаточности, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим осложнениям, так что ограничивать себя все-таки необходимо.

Нормой потребления для взрослых считается 1-1,7 г на кг веса, но этот показатель сложно назвать универсальным. Мужчинам требуется большее количество белка, чем женщинам, кроме того, значение имеет образ жизни, особенности здоровья и предполагаемых спортивных нагрузок.

Считается, что наиболее объективный показатель можно получить, зная количество жира в организме но такие данные вычислить непросто. Однако существует формула, способная выдать максимально приближенный показатель. Если следовать ей, вес человека, умноженный на два, равен суточной потребности в белке (в граммах). Пример: для мужчины, который весит 80 кг, такой нормой станут 160 г/сутки.

Однако лучше всего решать данный вопрос индивидуально, с диетологом или персональным тренером.

В каких продуктах больше всего белка?

В том, что белок – это основа жизни, сомневаться не приходится, ведь именно он принимает участие в строительстве мышечной ткани человеческого организма, помогает размножаться, расти и повышает степень усваиваемости витаминов и минералов. В каких продуктах больше всего белка, будет рассказано в этой статье.

В чем содержится много белка?

В зависимости от источника происхождения все пищевые протеины можно разделить на животные и растительные. При этом легко найти продукты из разных категорий, в которых количество белка приблизительно равно, например, чечевицу и фасоль в этом отношении можно сравнить в говядиной или свининой. В связи с этим поклонники вегетарианства уверены, что для поддержания нормальной жизнедеятельности достаточно употреблять в пищу лишь растительные белки, а от животных можно отказаться, но не все так просто. Многое зависит от степени усваиваемости протеинов и у каждого продукта она своя.

Интересуясь, в каких продуктах больше всего белков, стоит обратиться к нижеприведенному списку, составленному по степени убывания усваиваемости:

  • яйца и молочные продукты. Из последних можно выделить сыр, творог, йогурт, кефир, молоко;
  • мясо млекопитающих, птицы и рыбы, а также соя. Из первых можно выделить телятину, бифштекс, индейку, говядину, курятину, минтай, икру рыб, горбушу, щуку, судака, камбалу;
  • бобовые и орехи;
  • крупы – нут, макаронные изделия, перловка, пшено, гречка, рис, ячневая крупа.

Теперь понятно, в каких растительных продуктах больше всего белка, но из этой пищи он усваивается лишь наполовину. Если учесть, что женщинам требуется 1 г протеина на 1 кг веса, а мужчинам на 0,2 грамма больше, тогда получается, что суточная норма для женщин, весивших 70 кг, составляет 105 грамм, а для мужчин в этой же весовой категории 126 грамм. Принимая во внимание, в каких продуктах содержится большое количество белка, и стоит составлять свой дневной рацион. При этом протеин можно равномерно распределить на 5 приемов пищи, а еще не возбраняется большую часть отдать завтраку, обеду и ужину, например, по 20% первому и последнему приему пищи, 45% обеду, и по 5% отвести на три перекуса.

Мясные и рыбные продукты лучше всего употреблять в обед, а вот в качестве завтрака отлично подойдут кисломолочные продукты и яйца. Идеальный перекус – это орехи, семечки, бобовые. Овощи также могут в той или иной мере содержать протеин. К ним относятся цукини, спаржа, картофель, брюссельская капуста, авокадо, огурцы.

Белки

Белки (протеины, полипептиды) представляют собой высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Множество комбинаций аминокислот создают молекулы белков с большим разнообразием свойств. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом.

Человек нуждается во всех 20 протеиногенных аминокислотах, но 12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно, а еще восемь незаменимых аминокислот (триптофан, валин, фенилаланин, метионин, лизин, треонин, изолейцин, лейцин) обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами. Аргинин — условно-незаменимая аминокислота: у взрослого и здорового человека аргинин вырабатывается организмом в достаточном количестве, у детей и подростков, у пожилых и больных людей уровень синтеза аргинина часто недостаточен.

Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот является изменение настроения и ухудшение памяти, снижение иммунитета, быстрая утомляемость, анемия, ухудшение состояния кожи и выпадение волос.

В каких продуктах нет белка: рекомендации здорового питания

Классификация белков

Белки делят на простые белки — протеины, состоящие только из аминокислот, и сложные белки — протеиды, в состав молекулы которых кроме аминокислот входят и другие соединения. К простым белкам относятся альбумины, гистоны,глутелины, проламины, глобулины, протамины и протеиноиды. К сложным — относятся гликопротеиды (кроме аминокислот содержат углеводы), нуклеопротеиды (в их состав входят и нуклеиновые кислоты), липопротеиды (содержат липиды), фосфопротеиды (содержат фосфорные кислоты) и хромопротеиды (имеющие пигментные металлосодержащие группы).

Также белки можно разделить на растительные и животные.

Животные белки в свою очередь могут быть разделены на два вида: фибриллярные (имеют вытянутую нитевидную структуру) и глобулярные (в молекулах которых полипептидные цепи плотно свёрнуты в компактные шарообразные структуры – глобулы). Фибриллярные белки обнаружены в кожных и опорных тканях, кератин является главным белком волос, миозин – мышц, коллаген — соединительной ткани, фибрин — сгустков крови. К глобулярным белкам относятся ферменты, иммуноглобулины и некоторые гормоны белковой природы (например, инсулин) а также другие белки, выполняющие транспортные, регуляторные и вспомогательные функции. Глобулярные белки найдены в жидких тканях, казеиноген — в молоке, альбумин — в яичном белке. Альбумины и глобулины крови являются важными питательными глобулярными белками.

Большинство растительных белков представляют глутелины и проламины. Глутелины включают глютенин из пшеницы, орзенин из риса и горденин из ячменя. Типичными проламинами являются зеин из кукурузы и глиадин из пшеницы.

Функции белков

У человека большая часть белков используется для пластического обмена, т.е. для построения и обновления биологических структур (мышц, ферментов, белков крови и т.д.). Белки необходимы для роста, восстановления и замены отживших клеток. Белок помогает в выработке антител, энзимов и гормонов. Только в белках содержится азот. Если сильно снизить потребление белков, то организм начнет страдать от недостатка азота, что приведет к потере не только жирового, но и мышечного компонента тканей, а следовательно и к ослаблению костно-мышечной системы и потере способности нормально двигаться и осуществлять необходимые жизненные функции. Белки могут быть использованы в качестве источника энергии. Для всех химических реакций, протекающих в организме необходимы белки.

Норма потребления белков

Институт питания РАМН рекомендует взрослым с низкой или средней физической нагрузкой потреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела в сутки.

Источники аминокислот и белков

Животные и человек, в основном, получают аминокислоты из белков, которые содержатся в пище. В процессе пищеварения белки распадаются до аминокислот. Некоторые из этих аминокислот используются для синтеза белков организма, а остальные превращаются в глюкозу или используются в цикле Кребса.

Продукты содержащие белки: хлебные злаки, бобовые, орехи, желатин, мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, сыр; в гораздо меньшей степени белки содержат овощи, фрукты, ягоды и грибы.

Продукты богатые белками

По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

  1. яичные и молочные
  2. мясные и рыбные
  3. растительные белки

Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту усвоения белков, который учитывает их химическую ценность (аминокислотный состав) и полноту переваривания (биологическую ценность). Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0 — являются наиболее полноценными источниками белка.

Оценка качества некоторых продуктов, содержащих много белка (по данным ВОЗ)

Продукт

Количество белка, грамм

Количество жиров, грамм

Количество углеводов, грамм

Коэффициент усвоения PDCAAS

Яйца

12,70

11,50

0,70

1,00

Молоко, кефир

2,80

3,00

3,60

1,00

Творог

16,70

5,00

1,00

Сыр

25,00

1,00

Говядина

18,90

12,40

0,92

Свинина

16,40

27,80

0,63

Рыба

21,00

7,80

0,90

Кура

20,80

8,80

0,92

Пшеница

12,70

1,10

70,60

0,54

Овес

11,90

5,80

65,40

0,57

Рис

7,00

0,60

73,70

0,55

Гречка

12,60

2,60

68,00

0,66

Фасоль

22,30

1,70

54,50

0,68

Арахис

26,30

45,20

45,20

0,52

Соя

34,90

17,30

26,50

0,91

Кукуруза

8,30

[ad010]

1,20

75,00

0,60

Усвояемость белка в разных продуктах отличается. Так молоко и яйца усваиваются лучше всего, мясо и рыба на 70-90%, мучные продукты — 40–70%, бобовые и овощи – 30-70%.

Незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании. Животные белки более полноценные по сравнению с растительными белками, так как содержат все девять незаменимых аминокислот в бОльших количествах. Достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их суточную норму. Единственный растительный белок, по составу максимально близкий к животному, содержится в бобовых (фасоль, соя, чечевица, горох). Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.

Лакто-вегетарианцы должны обязательно включать в ежедневный рацион молочные продукты: их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот. Лакто-ово-вегетарианцам еще проще, так как они могут употреблять в пищу не только молоко, но и яйца.

Комбинируя в правильной пропорции растительные и животные протеины, можно значительно повысить их биологическую полноценность.

Лучшие комбинации продуктов, содержащих белки для вегетарианцев:

  • картофель + яйца
  • кукуруза + яйца
  • фасоль + яйца
  • пшеница + яйца
  • рожь + молоко
  • пшено + соя

Вегетарианцы питающиеся исключительно растительной пищей ежедневно должны включать в рацион одновременно бобовые, крупы и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах. Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно.

Недавние исследования, проведенные в Каролинском институте (Швеция) и институте Макса Планка (Германия), доказали, что большинство фруктов, овощей, орехов, семян и зерновых являются источниками полноценных белков. Кроме того эти белки легко усваиваются и не содержат токсических примесей. Употребление в пищу в достаточном количестве этих растительных натуральных продуктов полностью исключает возможность недостатка белка в организме.

Количественное соотношение белков и жиров в составе продукта влияет на усвояемость и тех и других. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Белки, подвергнутые тепловой обработке становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта и поэтому лучше усваиваются. Однако, из-за разрушения некоторых аминокислот в процессе тепловой обработки, биологическая ценность белка может снижаться.

Читайте также:
Об особенностях употребления белков, жиров и углеводов пловцами
К списку питательных веществ (белки, жиры, углеводы, вода, минеральные вещества и витамины)
Вегетарианство: польза или вред
Совместимы ли вегетарианство и спорт
Спортивное питание и добавки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ya krevedko